如今,几乎所有想要过上更健康生活的人都听说过 omega-3 脂肪酸。您要么在新闻中读到过,要么好心的朋友或家人建议您服用。
您所听到的都是真的:Omega-3 脂肪酸可能在多个方面有益于您的健康。
然而,关于 omega-3 脂肪酸存在一些相互矛盾的信息。这种混乱有时会产生更多的问题而不是答案。本文回答了一些关于 omega-3 脂肪酸的常见问题,并分享了它们如何有益于您的健康。
在我们深入了解 Omega-3 脂肪酸的益处之前,让我们先回答一些有关这种强效化合物的常见问题。
什么是 omega-3 脂肪酸?
Omega-3 脂肪酸是必需的多不饱和脂肪。“必需”一词意味着人体无法自行制造它们。因此,您必须每天通过食物摄入 Omega-3 脂肪酸。
有多少种 Omega-3 脂肪酸?
主要有三个 欧米伽 3 脂肪酸的种类:
二十碳五烯酸(EPA) 和 二十二碳六烯酸(DHA) 源自鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类。由于 EPA 和 DHA 源自鱼类,因此它们通常被称为鱼油。
亚麻酸(ALA) 是大多数西方饮食中最常见的 omega-3 脂肪酸。ALA 来源于植物性食物,例如植物油、亚麻籽和坚果。
哪些 Omega-3 脂肪酸对我有益?
所有 omega-3 脂肪酸都是健康脂肪。然而,鱼油中的 EPA 和 DHA 是研究最多的。研究表明,这两种 omega-3 脂肪酸可能对各种情况有益。
Omega-3 脂肪酸对我的健康有何益处?
Omega-3 脂肪酸对多种健康状况有益。以下是 Omega-3 脂肪酸可能对您的健康有益的一些示例。
心脏健康
有益心脏健康的饮食富含 EPA 和 DHA。 研究 结论是,吃的鱼越多,患中风和心力衰竭的风险就越低。
由于鱼油的证据有力, 美国食品药品管理局 (FDA) 已批准以下健康声明:“有支持性但非结论性的研究表明,摄入 EPA 和 DHA 欧米伽 3 脂肪酸可能会降低患冠心病的风险。”
这 美国心脏协会 (AHA) 建议每周至少吃两次各种鱼类(尤其是富含脂肪的鱼)。考虑将鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲱鱼、金枪鱼或鲭鱼添加到您的每周膳食计划中。
理想情况下,通过食物增加 omega-3 脂肪酸的摄入量是更好的选择。但是,那些无法通过饮食摄入足够 omega-3 的人应该考虑服用 omega-3 鱼油补充剂。
关节健康
研究表明,Omega-3 鱼油还可以支持成年人和参加体育锻炼的人的关节健康和活动能力 高强度运动。
据认为,美国人摄入的 omega-6 脂肪酸(来自植物油、坚果和种子)比 omega-3 脂肪酸多。许多医疗保健专业人士认为,使这两种必需脂肪酸达到更好的平衡对整体健康有益。但不要通过减少健康的 omega-6 脂肪来做到这一点。相反,应添加一些额外的 omega-3 来支持长期健康、积极的生活方式。
怀孕
Omega-3 脂肪酸在怀孕期间尤为重要。研究表明,DHA 有助于促进大脑发育、眼睛健康和健康的妊娠长度。DHA 对婴儿的智力和 视觉发育 在怀孕期间和整个婴儿期。专家建议孕妇和哺乳期妇女每天至少摄入 200 毫克 DHA 每天。
请记住,成长中的婴儿无法有效地产生自己的 DHA,因此婴儿需要依靠母亲获取 DHA。因此,母亲的 DHA 储备在怀孕期间会减少,因为 DHA 会从母亲转移到婴儿身上。
Omega-3 脂肪酸如何有益于您的健康
心情助推器
最近的研究开始关注 omega-3 脂肪酸对整体幸福感的作用。尽管结果不一,但一些研究发现,摄入更多 omega-3 脂肪酸与幸福感之间存在关联。
我需要多少 Omega-3 脂肪酸?
每周吃两次以上富含脂肪的鱼的健康人可能不需要服用 omega-3(鱼油)补充剂。对于不经常吃鱼的一般健康人来说,服用鱼油补充剂可能会有益。请记住,在决定服用任何补充剂之前,请咨询您的医疗保健提供者,以确保它是您的最佳选择 你。
服用 Omega-3 脂肪酸(鱼油)补充剂安全吗?
FDA 规定,每日摄入 EPA 和 DHA 不超过 3 克(3,000 毫克)是安全的。
劣质鱼油补充剂最常见的副作用是鱼腥味。然而,经过分子蒸馏和蒸汽除臭的高品质鱼油补充剂不会有这个问题。如果您有鱼腥味,请尝试将鱼油补充剂放在冰箱中。
有些人服用鱼油时可能会感到胃部不适,尤其是服用大剂量时。与食物一起服用鱼油补充剂有助于减轻胃部不适。
服用某些药物(例如血液稀释剂)或接受过外科手术的人在服用任何鱼油补充剂之前应咨询他们的医疗保健提供者。
我如何知道我的鱼油补充剂是否不含污染物?
独立选择 经过测试和认证 鱼油。这些类型的认证可保证内容的准确性、纯度和无污染性。NSF® International USP® 等组织为膳食补充剂提供第三方测试和认证。此外,国际鱼油标准 (IFOS) 计划为市场上的多种产品提供批次特定的鱼油测试结果。
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