如果您正考虑要孩子，而且您已经 30 多岁或以上，那么您并不孤单。事实上，过去四十年来，初为人母的平均年龄一直在上升。虽然您看起来和感觉都很棒（毕竟 40 岁就是新的 30 岁！），但年龄和生育能力息息相关。幸运的是，在为 35 岁以上的健康怀孕做准备时，有一些饮食和生活方式技巧值得考虑。
高龄产妇和生育能力
您可能想知道为什么年龄对您的生育能力起着如此重要的作用。
不管你信不信，如果你在 35 岁以上尝试怀孕，你就被视为“高龄产妇”。由于许多女性将怀孕推迟到 30 多岁，这可能是一个难以接受的事实。
然而，这是一个需要理解的重要事实。年龄和生育能力直接相关。有两个主要的生育因素需要考虑：卵子数量和卵子质量。它们都遵循类似的模式，随着年龄的增长而自然下降。
你能改变的年龄很少。时间在不断流逝！但好消息是：
你可以 开始做出健康的选择 为怀孕做好准备。这样做可能有助于您到三十五岁甚至更久以后仍能健康地怀孕。
1. 保持健康的血压水平。
怀孕期间的健康血压：
- 帮助支持胎盘的健康血流，为宝宝输送氧气和重要营养物质
- 支持胎儿健康生长发育
- 帮助保持其他器官健康
- 维持健康的妊娠长度（怀孕多长时间）
因此，确保在怀孕前控制好血压非常重要。饮食和生活方式会对血压和心脏健康产生巨大影响。注重富含水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白的饮食，并密切关注钠的摄入量。美国心脏协会 (AHA) 建议每天摄入的钠不超过 2,300 毫克。放弃盐瓶是减少钠摄入量的好方法，但钠可能很狡猾。它隐藏在加工肉类和奶酪、包装零食、罐头汤、罐头蔬菜（寻找不加盐的品种！）等中，因此请查看 营养成分标签 来帮助指导您的食物选择。
尽管已经尽了最大努力，但一些健康女性在怀孕期间仍然有血压问题，尤其是那些超过 35 岁的女性。一定要让您的医疗保健提供者在怀孕期间定期测量您的血压。您可能需要药物来控制怀孕期间的血压，这是没问题的。遵循您的医疗保健提供者的建议，以帮助您达到健康的血压水平，从而支持健康的怀孕。
2. 动起来！
定期进行体育锻炼有助于保持心理健康、心脏健康、骨骼健康和健康体重。虽然体重秤上的数字并不是健康的唯一指标，但达到并保持健康体重有助于提高生育能力。
锻炼也有助于健康怀孕，因此，在怀孕前养成持续的体育锻炼习惯可以帮助您在怀孕期间及以后继续享受锻炼的好处。 分娩甚至可能更容易 对于怀孕期间保持活跃的女性来说，这是优先考虑健身的另一个原因。
3. 向医生咨询有关咖啡因的问题。
你可能听说过，在备孕期间不建议摄入咖啡因。但早晨喝咖啡可能是一个很难戒掉的习惯。毕竟，没有什么比一杯咖啡更能让人精神抖擞。咖啡因是咖啡豆中发现的一种苦味物质，但也存在于茶叶、可乐果和可可豆荚中。
事实：适量摄入咖啡因似乎不会影响大多数人的生育能力。美国妇产科医师学会 (ACOG) 建议在怀孕期间将咖啡因摄入量限制在每天 200 毫克。如果您正在尝试怀孕，通常可以遵循相同的建议。
控制咖啡因摄入量可能很困难，主要是因为咖啡和其他含咖啡因的食物和饮料中的咖啡因含量可能有所不同，而且食品标签上可能没有列出确切的含量。看看这个 咖啡因图表 帮助您监控每日的咖啡因摄入量。
底线是： 关于咖啡因，请务必遵循医疗保健从业人员的建议。
4. 进行专为孕前设计的产前检查。
当你计划怀孕时，你的营养需求与怀孕期间不同。因此，开始摄入良好的 孕前 产前维生素 一旦你开始尝试怀孕，就应该补充足够的叶酸、铁、碘、维生素 D 和胆碱。
叶酸、胆碱和维生素 D
叶酸和胆碱对支持神经管健康发育至关重要。神经管在怀孕的头几周内形成，通常在女性意识到自己怀孕之前。
保持健康的维生素 D 水平对于生育能力和健康怀孕至关重要，因此当您开始尝试怀孕时，您可能需要检查您的维生素 D 水平。如果维生素 D 水平低于 30 ng/mL，请考虑服用 50-100 微克（2,000-4,000 IU）维生素 D3 坚持几个月就能达到健康水平。大多数人最终可以改为每天服用 50 微克（2,000 IU）维生素 D。请咨询您的医疗保健提供者，确定最适合您的方案。
研究表明，每日服用 50-100 微克（2,000-4,000 IU）维生素 D3 在怀孕期间是安全的，并且可以帮助女性达到健康的维生素 D 水平。
5.考虑增加辅酶Q10 （辅酶 Q10) 摄入量来保证蛋的质量。
如果您在 35 岁以后尝试怀孕，您可能需要考虑增加辅酶 Q 的摄入量10 . 辅酶Q10 在人体细胞（包括卵细胞）的能量产生中起着至关重要的作用。辅酶 Q 的丰富食物来源10 包括肉类、家禽和鱼类。
辅酶Q10 随着年龄的增长，辅酶 Q10 的水平自然会下降，因此卵子质量也会下降。虽然许多人关注卵子数量，但卵子质量是生育能力最重要的因素之一。研究表明，辅酶 Q1010 在维持健康的卵子质量和健康的怀孕方面发挥着重要作用。
6. 研究肌醇。
肌醇是另一种可能对女性生育力有益的营养素。许多研究表明，肌醇有助于维持健康的月经周期和卵巢功能。其他研究发现，肌醇可能有助于维持健康的卵子和胚胎质量，促进健康怀孕。肌醇是人体自然产生的，也可以在水果、豆类、谷物和坚果中找到。
如果您已年过三十五岁，不妨考虑将以下建议纳入您的健康养生方案中。监测您的血压，定期锻炼，并咨询您的医疗保健人员您的咖啡因摄入量。服用优质的孕前补充剂，并考虑重点关注某些营养素，以帮助您的身体做好健康怀孕的准备。