叶酸有几种不同的形式，了解它们之间的差异很重要，这样你就可以在营养和整体健康方面为自己做出最佳决定。*
什么是叶酸？
叶酸 （也称为维生素 B9）是一种水溶性 B 族维生素。您的身体需要叶酸来制造 DNA 和红细胞。*它对于健康成长和发育也至关重要。*
这种营养物质对女性也特别重要 在怀孕期间*事实上，健康的饮食和充足的叶酸可以降低妇女生下患有大脑或脊髓先天缺陷的孩子的风险。*
叶酸有不同的形式吗？
叶酸是一个笼统的术语——它描述了食物中天然存在的叶酸，以及强化食品和膳食补充剂中的叶酸。叶酸主要有三种形式：食物叶酸、叶酸和甲基化叶酸。让我们深入了解一下每种形式。
食物叶酸
一些食物天然含有叶酸，如绿叶蔬菜、橙子、坚果、豆类和花生。
叶酸
叶酸是一些膳食补充剂和强化食品中发现的叶酸的合成形式。
强化食品 可能是您日常饮食的一部分。想想加碘盐（加碘）、加维生素 D 的牛奶或加钙的橙汁。强化是向食物中添加一种天然不存在的营养素的过程。但为什么呢？
有时，人们很难通过饮食获得足够的某些营养素，最终，这种营养缺口可能会成为公共健康问题。叶酸就是这种情况。1998 年，随着产前健康与叶酸之间的联系越来越明显，美国开始了一项 强制叶酸强化 计划。该计划要求制造商在强化谷物产品中添加叶酸，如面包、麦片、面食、面粉和大米。由于这些食物在典型饮食中很常见，它们可以帮助人们满足叶酸需求。叶酸强化仍在继续，并继续帮助弥补叶酸缺口。
甲基化叶酸
虽然叶酸曾经是最常见的叶酸补充剂形式，但你会发现越来越多的 可能含有甲基化叶酸的膳食补充剂。您通常会在 补充事实面板 如 L-5-甲基四氢叶酸或 L-5-MTHF。甲基化叶酸是叶酸的生物活性形式——它是您的身体可以随时利用的形式。
不同形式的叶酸的吸收是否不同？
您的身体吸收补充剂中的叶酸比吸收食物中的叶酸更有效。但这并不意味着您应该放弃叶酸的食物来源。全食以令人难以置信的方式滋养您的身体，研究人员仍在研究食物中的营养成分如何协同作用以保持您的健康。
食品和营养委员会 (FNB) 制定 膳食叶酸当量 (DFE) 以反映食物叶酸和补充叶酸之间的生物利用度（您的身体吸收营养物质的程度）的差异。
1 微克 (mcg) DFE 等于：
- 1 微克食物叶酸
- 0.6 微克叶酸（来自强化食品或与食物一起食用的膳食补充剂）
- 空腹服用 0.5 微克叶酸
- 0.6 微克甲基化叶酸，来自与食物一起服用的膳食补充剂
您需要多少叶酸？
叶酸的推荐膳食摄入量 (RDA) 为 400 微克 DFE 针对男性和女性， 600 微克 DFE 对于怀孕的女性。您的医生可能会建议服用更高剂量的叶酸，因此请务必遵循您的医疗团队的建议。
您应该选择哪种形式的叶酸？
虽然你应该始终首先从食物中获取营养，但你可能需要额外的叶酸补充——比如如果你正试图怀孕。由于叶酸在怀孕初期（通常在女性知道自己怀孕之前）起着至关重要的作用，大多数专家建议育龄女性服用 高品质叶酸补充剂 以确保他们满足叶酸需求。
担心叶酸摄入量的男性和非孕妇也可以从叶酸补充剂或含叶酸的综合维生素中获益。请务必与您的医疗保健提供者讨论您的营养需求。
对于许多人来说，叶酸足以维持健康的叶酸水平。但有些人的基因变异使他们难以将叶酸转化为活性叶酸形式：5-甲基四氢叶酸。这些人可能受益于含有甲基化叶酸的补充剂。如果您对基因检测有任何疑问，请咨询您的医疗保健提供者。
叶酸仍然是支持健康成长和发育的必需营养素，您可以通过几种不同的方法来满足您的叶酸需求。* 选择大量富含叶酸的食物，并考虑添加 叶酸补充剂 融入您的日常生活。