想象一下住在一个不断翻修的房子里。听起来很累，但你每天都在做这件事。你的骨头是你身体的框架，它们总是 重塑，分解旧骨并用新骨替换。年轻时，身体产生的新骨比分解的多。但随着年龄的增长，骨骼形成速度减慢，最终以骨骼分解为主。
虽然你无法阻止这个过程，但你可以采取措施减缓它。了解营养素如何协同作用，在你的一生中构建和维持强健的骨骼。*
钙
“喝牛奶可以强健骨骼！”你从小就听过这句关于钙的说法，而钙对你的年龄也同样重要。钙是人体内最丰富的矿物质。成年人每天需要大约 1,000-1,300 毫克来维持骨骼健康。*
人体中的大部分钙都储存在骨骼和牙齿中，但这种矿物质对健康的神经和肌肉功能也起着至关重要的作用。*简而言之：没有钙，你的心脏就不会跳动。*没有钙，你就活不下去。这就是为什么你的身体会非常小心地控制血液中的钙含量。如果你没有从饮食中摄取足够的钙，你的身体就会从你的骨骼和牙齿中窃取钙，以确保你的神经和肌肉能够正常运作。*
选择富含钙的食物来保护骨骼，例如牛奶、酸奶、奶酪、强化早餐麦片和强化橙汁。羽衣甘蓝、西兰花和白菜是极好的植物性钙来源。菠菜是所有绿叶蔬菜中钙含量最高的，但不要依赖它来满足您的钙需求。 其他营养素 菠菜中的钙会使你的身体难以吸收。
维生素 D
维生素 D 是一种脂溶性维生素，有助于吸收钙并支持肌肉健康。*您可以通过三种方式获取维生素 D：
- 阳光。 目前还不清楚人体需要多少日照才能产生足够的维生素 D。居住在北纬地区的人、皮肤较黑的人和老年人可能更难从阳光中产生足够的维生素 D。防晒霜也会限制维生素 D 的产生，但专家仍然建议，如果您在户外待几分钟以上，请使用防晒霜来保护皮肤免受紫外线的伤害。
- 食物。 很少有食物含有维生素 D，因此仅通过食物很难满足您的维生素 D 需求。不过，鲑鱼或金枪鱼等富含脂肪的鱼类、肝脏和蛋黄都是维生素 D 的良好来源。牛奶和早餐麦片通常也富含维生素 D。
- 补充剂。 维生素 D 补充剂 维生素 D2 和维生素 D3研究表明，维生素 D3 可能比维生素 D 更有效2 保持健康的维生素 D 水平。*
成人维生素 D 的推荐膳食摄入量 (RDA) 为 600-800 IU（15-20 微克）。然而，许多专家建议，维持健康维生素 D 水平所需的量要高得多——每天最多需要 2,000 IU（50 微克）的维生素 D。*
尽管可以通过三种不同的方式获取维生素 D，但许多人仍然难以获得足够的维生素 D。事实上，超过 90% 的美国人 不满足维生素 D 的饮食要求。尽量多吃富含维生素 D 的食物，多晒太阳，并咨询医生，了解服用维生素 D 是否有益。 维生素 D 补充剂。
镁
镁是一种矿物质，在人体 300 多种生化反应中发挥作用——这是一种必需的营养素！*说到骨骼健康，镁有助于 激活维生素 D 并参与 骨形成.*
镁的每日推荐摄入量在 310-420 毫克之间，具体取决于年龄和性别。多吃富含镁的食物，如全谷物、豆类、坚果、种子、绿叶蔬菜、酸奶和鳄梨。你甚至可以在甜点中加入镁！黑巧克力是镁的极佳来源——但关键是要适量。
维生素K
维生素 K 可激活有助于强健骨骼的蛋白质。*它以两种形式天然存在：维生素 K1 和维生素 K2。
维生素K1 主要存在于西兰花、抱子甘蓝、菠菜、瑞士甜菜和其他深色绿叶蔬菜等植物性食物中。维生素 K2 存在于动物产品和发酵食品中，如猪肉、鸡肉、一些硬奶酪、鸡蛋和 纳豆。
研究表明 K2 可能是骨骼健康的最佳形式，但维生素 K 没有特定的饮食要求2 此时。*维生素 K 的 RDA 为女性 90 微克，男性 120 微克。
由于维生素 K 也参与血液凝固，大量的膳食或补充维生素 K 可能会干扰华法林等血液稀释药物。*如果您服用此药物，请务必与您的医疗团队讨论您对维生素 K 的任何疑虑。
身体就是你的家，你必须永远住在里面。将这些营养素放在你的工具箱中，以帮助你建立和维持坚实的结构，并让你的骨骼终生保持健康。*