良好的营养 母乳对宝宝的健康起着至关重要的作用，母乳喂养是支持宝宝成长和发育的最佳方式之一。母乳喂养的母亲有独特的营养需求，与女性一生中的任何其他时期（包括怀孕期间）都不同。致所有母乳喂养的妈妈：宝宝的营养从您开始。让我们回顾一下如何保持营养正常并让宝宝健康成长。
回归基本原则：选择营养丰富的食物
为了让你的宝宝有一个良好的开端：
- 在起跑线上做好准备，回归均衡、营养丰富的饮食的基础。
- 吃彩虹以确保你的母乳确实是“液体黄金”。
- 用各种色彩鲜艳的水果和蔬菜滋养您的身体，每种水果和蔬菜都提供独特的维生素、矿物质和抗氧化剂组成。
- 选择富含蛋白质的食物，如鱼、瘦禽、牛肉和鸡蛋，以帮助产奶。
- 包括富含钙的食物，如牛奶、酸奶、奶酪、强化豆浆或豆腐、绿叶蔬菜和豆类，以及富含镁的全谷物，如燕麦片、糙米或野生米、藜麦，以帮助 支持骨骼健康.*
大多数哺乳期母亲每天需要的热量比怀孕前多 500 卡路里。一两种额外的均衡零食，如坚果酱和苹果或胡萝卜条和鹰嘴豆泥，应该可以满足需求。
母乳喂养妈妈的营养需求
哺乳期和怀孕期间的营养需求不同。母乳喂养期间，您需要的维生素 A、B 稍多一些12、和维生素 C，以及生物素、胆碱和碘，但叶酸和铁的含量比怀孕期间要少。
下面重点介绍了母乳喂养妈妈的四种最重要的营养素。
胆碱
哺乳期间对胆碱的需求比女性一生中的任何其他时间都要高，每天的目标量为 550 毫克。胆碱对婴儿大脑健康发育和记忆力起着至关重要的作用。*尽管如此，只有 10% 的美国人 尽管胆碱很重要，但还是要摄取足够的胆碱。鸡蛋是胆碱最丰富的来源，但不要扔掉蛋黄——那里才是胆碱的来源！其他来源包括鲑鱼、鸡肉、肝脏、牛奶、可可粉、杏仁、西兰花、球芽甘蓝和花椰菜。不幸的是， 胆碱 通常在产前和产后维生素中不含有它，因为它体积较大，且难以制成药丸使用。
DHA（二十二碳六烯酸）
这种 omega-3 脂肪酸在怀孕期间必不可少，并且 哺乳 因为它在婴儿大脑和眼睛发育中发挥着作用。* 母乳中的 DHA 与您通过饮食或补充剂摄入的 DHA 量直接相关。确保在母乳喂养期间摄入足够的 DHA，方法是添加富含 DHA 的食物来源，例如汞含量低的鱼类（野生鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）或补充剂中的 DHA 认证 不含汞、多氯联苯和其他污染物。
碘
碘是一种矿物质，可促进甲状腺功能健康以及神经和大脑发育。*富含碘的食物包括鱼类和其他海鲜、乳制品和碘盐。由于许多女性无法从食物中摄取足够的碘， 美国甲状腺协会 和 美国儿科学会 (AAP) 建议哺乳期妈妈每天补充碘。
维生素 D3
维生素 D 对于支持宝宝的快速成长和发育至关重要。* 通常，母乳中的维生素 D 含量太低，无法维持纯母乳喂养婴儿的健康维生素 D 水平。因此，美国儿科学会建议母乳喂养婴儿每天补充 10 微克（400 IU）维生素 D 滴剂。
对于许多妈妈来说，给宝宝喂维生素 D 滴剂可能很困难。许多宝宝不喜欢滴剂的味道，即使将其混入母乳中也是如此。 研究表明 那 少于 20% 的家庭每天都坚持给宝宝滴维生素 D 滴剂，这使得宝宝难以获得足够的维生素 D。
一个 2015 年研究 研究发现，母亲服用高剂量维生素 D 的婴儿3 每天血液中的维生素 D 水平与每天服用推荐剂量维生素 D 滴剂的婴儿相同。这样母亲仅通过母乳就能为婴儿提供足够的维生素 D。
生物素
尽管生物素也被称为维生素 H，但它实际上属于 B 族维生素。生物素可刺激角蛋白的产生，并有助于促进头发、皮肤和指甲的健康。*请记住，激素变化在怀孕后脱发中起着重要作用，因此尚不清楚生物素可以抵消多少。生物素还通过帮助分解食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪来支持健康的新陈代谢。*母乳喂养母亲的目标是每天至少摄入 35 微克生物素 - 包括富含生物素的食物，如蛋黄、坚果、大豆、全谷物、香蕉、花椰菜和蘑菇，以增加生物素。生物素是一种水溶性维生素，通常以较高剂量服用是安全的，以支持健康的头发、皮肤和指甲。*不过，请务必先咨询医生，因为生物素可能会干扰使用生物素技术的某些实验室测试的结果。
营养的重要性不会在怀孕后结束。继续好好滋养自己，这样你才能将重要的营养传递给母乳喂养的孩子，帮助他们茁壮成长。除了均衡的饮食，高质量的 产后补品 有这些 关键营养素 可以帮助您满足母乳喂养期间的营养需求。