当您准备开始一个家庭时，遵循健康的孕前饮食和生活方式是您可以做的最重要的事情之一。目标是支持您的生育能力并让您的身体为健康的怀孕做好准备。
面对如此多的信息，想要弄清楚哪些生育饮食和生活方式建议最重要，可能会让人感到困惑甚至沮丧。如何获取最佳信息并避免不知所措？
本文分享了十大生育饮食和生活方式提示。与往常一样，在对您的健康计划进行任何更改之前，请咨询您的医疗保健提供者。
1. 怀孕前要吃健康的饮食。
饮食和生活方式的选择会对您的生育能力产生重大影响。遵循这些提示，合理饮食并养成健康习惯，在怀孕前和怀孕后为您的身体提供支持。
增加饮食中的“好”脂肪的含量。
脂肪是饮食中必不可少的一部分。它们有助于支持健康的细胞功能、提供能量并帮助吸收某些维生素。但有些脂肪可能比其他脂肪更有利于健康。
脂肪主要有两种类型：
- 饱和脂肪 主要存在于动物产品中，例如肉类、全脂乳制品和油炸食品。
- 不饱和脂肪 主要存在于植物性食物中，如橄榄油和菜籽油、鳄梨、坚果、种子和鱼类。
这 美国心脏协会 建议将饱和脂肪的摄入量限制在每天 11-13 克。选择用橄榄油、坚果、种子、鳄梨和鱼来代替饮食中一些饱和脂肪含量高的食物。
限制含有反式脂肪的食物。
这些食物的例子包括植物起酥油、某些类型的人造黄油、烘焙食品、馅饼皮、糖霜和油炸食品。幸运的是，反式脂肪的使用不像过去那么频繁，但检查一下营养成分标签仍然是个好主意。您还可以查看配料表中的“氢化”或“部分氢化”油——这表明您的产品含有反式脂肪。
选择高纤维碳水化合物。
碳水化合物有时会受到批评，但碳水化合物是人体的主要能量来源。关键是选择富含纤维的碳水化合物。纤维可以减缓消化，从而帮助您更长时间地感到饱腹，支持健康的血糖水平，并促进健康的体重。高纤维碳水化合物包括干豆、豆类、新鲜水果、100% 全麦面包、燕麦片、藜麦和 非淀粉类蔬菜。
一般来说，限制食用加工碳水化合物，如白米、面包和意大利面，以及大多数饼干、薯片、曲奇和其他包装食品。这对任何想要怀孕的女性都有好处，如果你患有 PCOS（多囊卵巢综合征），这一点尤其重要。
多吃富含铁的素食。
植物来源的铁可能有助于支持某些女性的生育能力。良好的素食铁来源包括菠菜、豆类、豆科植物、梅子和腰果。女性在怀孕前铁的推荐膳食摄入量 (RDA) 为 18 毫克。请记住 - 如果你完全依赖素食来源的铁，你实际上需要 1.8倍 更多的 铁 比那些吃肉的人更健康。如果这看起来令人畏惧， 含铁的优质产前维生素 可以帮助您达到铁含量目标。
选择全脂乳制品
一些研究表明，想要怀孕的女性应该选择全脂乳制品，而不是低脂乳制品。例如全脂牛奶、全脂酸奶和奶酪。
2.达到或保持健康的体重。
体重当然不是健康和生育能力的唯一决定因素。但是，健康的体重可能有助于支持许多重要的生育因素，包括健康的卵巢功能、激素水平和月经周期。
3.积极行动起来。
不可否认，定期进行体育锻炼对健康有益。但您是否知道，它也可能有助于提高生育能力？
定期进行体育锻炼有助于维持健康的胆固醇水平和体重，这两者都是重要的生育因素。锻炼还可以帮助维持心理健康和缓解压力，这对生育能力也有好处。
大多数专家建议在备孕期间进行中等强度的活动，包括快走、骑自行车、水中有氧运动或徒步旅行。每周大部分时间进行 30-60 分钟的体育锻炼。
4. 服用高品质的孕前产前维生素。
开始采取良好的 孕前 产前维生素 当你开始尝试怀孕时。 Shady Grove 生育中心 解释说，女性在准备怀孕时和怀孕期间的营养需求是不同的。
孕前维生素应提供全方位的营养成分，包括叶酸、胆碱、碘、铁和维生素 D。
叶酸和胆碱对胎儿神经管的早期发育至关重要，神经管的发育发生在怀孕的前几周，通常在您知道自己怀孕之前。保持健康的维生素 D 水平对生育能力和健康怀孕也至关重要。
5. 考虑其他孕前补充剂。
取决于你的年龄 和健康史，除了产前营养之外，服用某些营养素可能会支持健康的卵子质量和健康的怀孕。
辅酶Q10 （辅酶 Q10）
如果你超过 35 岁，你可能需要考虑 辅酶Q10 补充剂。CoQ10 在人体细胞（包括卵细胞）的能量产生中起着至关重要的作用。
随着年龄的增长，你的细胞 辅酶Q10 并且产生能量的效率较低。卵细胞是人体中最大的细胞，需要大量能量才能正常成熟。
随着年龄的增长，保持健康的卵子质量是支持生育能力的最重要因素之一。研究表明，富含 辅酶Q10 可以支持健康的卵子质量和健康的怀孕。选择 CoQ10- 富含维生素 C 的食物，如内脏、鲑鱼、金枪鱼、鸡肉、牛肉、菜籽油、大豆油、开心果等。
维生素 D
维生素 D 是一种脂溶性维生素，皮肤细胞在阳光照射下会产生这种维生素。如果您在一年中的适当时间晒太阳，您就能产生所需的所有维生素 D。
但大多数人没有得到足够的阳光照射来维持足够的维生素 D 水平。你的饮食可能也没有提供足够的维生素 D。很少有食物天然含有大量的维生素 D。
在怀孕前和怀孕期间摄入足够的维生素 D 以达到最佳的血液维生素 D 水平非常重要。多项研究表明，血液中维生素 D 水平达到 30 ng/mL 或更高有助于健康怀孕。
当您开始尝试怀孕时，检查您的维生素 D 水平非常重要。如果您的维生素 D 水平低于 30 ng/dl，您可以考虑服用 50-100 微克（2,000-4,000 IU）的维生素 D3 几个月后，您就可以恢复到健康水平。一旦达到健康水平，大多数人可以改用 50 微克（2,000 IU）的维生素 D 维持剂量3 每天。
典型的产前维生素仅提供 10-25 微克（400-1,000 IU）的维生素 D，这可能对大多数女性来说不够。较高剂量（50-100 微克或每天 2,000-4,000 IU）的维生素 D 在怀孕期间是安全的，并且可以有效达到健康的维生素 D 水平。
肌醇
肌醇是一种 B 族维生素类营养素，天然存在于全谷物、豆类、坚果和水果中。
研究表明，肌醇可以维持女性健康的血糖水平、月经周期和卵巢功能。
肌醇还可以促进卵子质量健康，对想要怀孕的女性有帮助。
肌醇有很多种形式。研究表明，两种类型肌醇有益，即肌醇和 D-手性肌醇。
6.限制咖啡因和酒精的摄入。
咖啡因和酒精都可能影响您的生育能力。
咖啡因
咖啡因是一种众所周知的兴奋剂，存在于咖啡、茶、巧克力、苏打水和能量饮料中。大多数女性都知道在怀孕期间限制咖啡因摄入量很重要，但怀孕前呢？每天喝咖啡会影响受孕几率吗？
答案是肯定的，但这取决于你摄入了多少咖啡因。研究表明，每天摄入的咖啡因仅为 200 毫克（少于一杯 8 盎司的星巴克® 冲泡咖啡中的 260 毫克）就会降低受孕几率并增加流产风险。
其他研究表明，咖啡因会延长怀孕所需的时间。
如果您的日常生活中已经习惯了摄入咖啡因，您仍然可以喝一小杯咖啡或卡布奇诺。但在准备怀孕时，一定要将咖啡因摄入量限制在每天 200 毫克以下。
酒精
尽管研究结果不一致，但饮酒可能会延迟怀孕的时间。
最近 丹麦研究 研究表明，对于 6,000 多名尝试自然受孕的女性来说，每天饮用 1-2 份酒精对生育能力没有影响。
Shady Grove Fertility 总结了关于 酒精的影响 试图怀孕的女性。与不喝酒的女性相比，每周喝酒不超过 5 杯的女性生育能力略有下降，而每周喝酒超过 10 杯的女性生育能力下降幅度更大。
另一项研究表明，每周喝酒超过 6 杯的女性怀孕的可能性降低 18%。
最重要的是，在尝试怀孕期间要减少饮酒量。如果您在尝试怀孕期间与医疗团队合作，这一点尤其重要。如果您可能怀孕，请不要喝酒。
7. 戒烟。
如果您吸烟，请在开始尝试怀孕之前戒烟。吸烟不仅有害健康，而且对生育能力也有损害。吸烟会增加怀孕所需的时间。如果您怀孕了，吸烟会增加流产和出生缺陷的风险。
如果你需要戒烟帮助，请咨询你的医疗保健提供者，或参考美国癌症协会的 戒烟指南。
8.减轻压力。
压力和生育能力之间的关系尚不完全清楚。研究表明，在夫妻感觉放松的月份，怀孕的可能性更大，而在夫妻感觉焦虑的月份，怀孕的可能性更小。
艾伦·摩根博士生殖内分泌学家解释说，练习压力管理技巧可以帮助一些以前没有成功怀孕的女性成功怀孕。针灸、按摩疗法、运动、冥想和深呼吸技巧在减轻压力方面表现出良好的效果。
9. 充足的睡眠。
据疾病控制中心称，超过三分之一的美国人睡眠不足。
充足的睡眠对您的健康、生育能力和健康怀孕都很重要。
睡眠期间，我们的身体进入修复和恢复模式。充足的睡眠对于修复细胞、调节激素和许多其他身体过程都是必不可少的。
睡觉 对于调节与排卵和生殖有关的激素（瘦素、孕酮、雌激素、促黄体激素和促卵泡激素）很重要。充足的睡眠有助于维持健康的卵巢功能和月经。每周大多数晚上，每晚睡眠时间应为 7-9 小时。
10. 对于未治疗的病症，应寻求医疗救治。
某些疾病可能会影响生育能力和怀孕机会。在尝试怀孕之前，务必去看妇科医生或初级保健医生进行体检。治疗之前未确诊的疾病可以提高整体生育能力并帮助您做好怀孕的准备。
总之，孕前要吃健康的饮食，适度运动，考虑服用高质量的孕前维生素和其他生育补充剂，并做出其他符合怀孕目标的生活方式改变。尝试将这些饮食和生活习惯融入日常生活中。
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