许多新妈妈对母乳喂养营养有疑问。最好的母乳喂养饮食是什么？母乳喂养真的会燃烧多余的卡路里吗？你需要给宝宝补充维生素 D 滴剂吗？还是他们可以从母乳中获取所需的所有维生素 D？继续阅读，在本母乳喂养营养指南中揭晓这些问题的答案。
最好的母乳喂养饮食是什么？
母乳喂养营养从健康均衡的饮食开始。当你饥饿、睡眠不足、精力不足时，很容易在厨房里找到最方便的食物。但请记住，滋养你的身体有助于确保你能滋养你的小宝宝。
母乳喂养期间选择良好的营养很重要。尽量吃均衡的膳食和零食，这些膳食和零食富含健康脂肪（坚果和种子、坚果酱、鳄梨、橄榄油、多脂鱼）、瘦肉蛋白（瘦肉、家禽、鱼、蛋、奶制品、豆类）和全谷物，以帮助您每天长时间哺乳时保持能量充足。
每天要多吃营养丰富、颜色鲜艳的蔬菜和水果，以及一些全麦食品（糙米、藜麦、100% 全麦面包、全麦面食）。这些食物富含维生素、矿物质、植物营养素（植物营养素）和纤维，这些都是您和您成长中的宝宝所需要的。
此外，哺乳期间要吃各种不同口味的食物。你不需要局限于清淡的食物，， 哺乳期的妈妈不需要避免吃任何特定的食物。
除非你确定你吃的东西会对宝宝产生负面影响，否则请在你的饮食中加入各种菜肴、草药和香料。吃各种口味的食物可以让宝宝通过母乳接触到不同的味道。这种早期接触不同口味可能会帮助你的孩子在开始添加各种固体食物时接受它们。
母乳喂养期间你真的会燃烧多余的卡路里吗？
你听到的谣言是真的。你的身体需要更多的能量来产生母乳并维持健康的奶量。事实上，母乳喂养的母亲通常比没有怀孕或母乳喂养的女性多需要大约 300-500 卡路里的热量。
虽然母乳喂养可能有助于产后健康减肥，但摄入足够的热量来为身体提供能量并滋养宝宝仍然很重要。尽量倾听身体的声音，饿的时候就吃，避免任何限制性饮食，除非您的医疗保健提供者建议。
如何确保自己喝了足够的水？
美国国家医学院建议母乳喂养妇女每天至少喝 13 杯水。但是，每个人对液体的需求都不同。一定要把水瓶放在身边，提醒自己每次感到口渴时喝水，并考虑每次母乳喂养宝宝时喝一杯水以保持身体水分充足。
尿液颜色是反映身体水分状况的一个很好的指标。当你身体水分充足时，尿液的颜色会从淡黄色到清澈。深黄色的尿液表示你身体水分不足，需要多喝水。
虽然水通常是补水的黄金标准，但牛奶、100% 果汁、气泡水和果味水以及某些茶也可以帮助您保持水分。尽量限制含糖饮料，例如苏打水。
您需要服用产后维生素来帮助母乳喂养营养吗？
母乳喂养期间的营养需求与怀孕期间或女性一生中任何其他时期的营养需求不同。采取 高品质产后补品 专为哺乳妈妈配制，搭配均衡饮食，为您和您的宝宝提供所需的必需维生素和矿物质。
作为新妈妈，你可能被建议继续服用 你的产前维生素 母乳喂养期间。然而，产前维生素是专门为满足您怀孕期间的营养需求而配制的，而不是母乳喂养期间的营养需求。在您生完孩子并开始母乳喂养后， 某些营养素你需要较多，而另一些则需要较少。 一个例子是叶酸。你需要的叶酸比以前少了 怀孕开始 它对于婴儿神经管的形成至关重要。*
另一个例子是矿物质铁。与孕中期和孕晚期相比，你对铁的需求量更高，此时你对铁的需求量更少。除非你的医疗保健提供者另有建议，否则在月经周期恢复之前，母乳喂养期间你的铁需求量会较低。
哺乳补充剂中应寻找的最重要的营养素是什么？
1.维生素D
维生素 D 对宝宝的整体成长和发育至关重要。*母乳中通常没有足够的维生素 D 来满足宝宝对维生素 D 的需求。
维生素 D 对您的健康也很重要。维生素 D 仅天然存在于少数食物中，例如鲑鱼、蛋黄和肝油，因此仅从饮食中获取维生素 D 可能很困难。您的身体可以通过日晒产生维生素 D，但有几个因素会影响维生素 D 的产生，例如地理位置、年龄和环境条件。使用防晒霜也会影响皮肤产生维生素 D 的能力。专家仍然建议您在户外时涂抹防晒霜和适当的防晒措施，但要知道阳光可能并不总是维生素 D 的可靠来源。
维生素 D 补充剂可以帮助填补空白，并确保您和您的宝宝每天摄入足够的维生素 D。
婴儿需要多少维生素 D？ 美国儿科学会 建议每天给母乳喂养的婴儿服用 400 IU（10 微克）的婴儿维生素 D 滴剂。
不幸的是，给许多妈妈和宝宝喂食维生素 D 滴剂很困难。大多数宝宝不喜欢滴剂的味道，拒绝口服。有些宝宝即使将滴剂混入奶瓶中，仍然不喜欢这种味道。 研究 研究表明，只有不到 20% 的家庭遵守每天注射维生素 D 滴剂的建议。
此外，流行品牌的婴儿滴剂可能含有不受欢迎的人工香料和色素，而且可能不 经过独立测试 确保内容的准确性和纯度。
有些母乳喂养的母亲可能想要婴儿维生素 D 滴剂的替代品。 最近的研究 研究表明，大约 88% 的母乳喂养妈妈宁愿自己补充维生素 D，而不是给婴儿服用维生素 D 滴剂。好消息是，你可以——继续阅读，了解如何确保母乳中含有足够的维生素 D 供婴儿食用，并消除婴儿服用维生素 D 滴剂的需要。
如何确保您的母乳中含有足够的维生素 D 供宝宝食用？
研究表明，母亲摄入 6,400 IU（160 微克）维生素 D 的母乳喂养婴儿3 每天服用 6,400 IU（160 微克）维生素 D 滴剂的母亲的血液维生素 D 水平与每天服用推荐剂量 400 IU（10 微克）维生素 D 滴剂的婴儿相同。换句话说，每天服用 6,400 IU（160 微克）维生素 D 的母亲3 每天仅通过母乳就为婴儿提供足够的维生素 D。
这项研究的意义重大，因为它为哺乳期母亲提供了一种安全、简单的滴剂替代品。有关这项研究的更多信息，请查看 Kelly Mom 接受 Hollis 博士的采访。
如果你很难给宝宝喂药水，或者你不想给宝宝喂药水，可以考虑服用 产后维生素 含有 6,400 IU（160 微克）维生素 D。这为确保您的宝宝每天获得足够的维生素 D 提供了另一种选择。
2.胆碱
胆碱是一种类似 B 族维生素的营养素，可支持宝宝的生长和大脑发育。*尽管您可能从未听说过胆碱，但它是母乳喂养期间最必需的营养素之一。
哺乳期间，您对胆碱的需求比一生中的任何其他时间都要高。尽管胆碱很重要，但很少有女性能从饮食中摄取足够的胆碱。 全国调查结果 研究表明，美国只有 6% 的女性每天摄入的胆碱量达到推荐量。此外，胆碱通常不包含在产前和复合维生素补充剂中，因为胆碱很难制成片剂或软胶囊。
确保在饮食中加入更多富含胆碱的食物（肝脏、蛋黄、利马豆、鱼、鸡肉、牛肉、西兰花、花椰菜和抱子甘蓝）。鸡蛋是胆碱最丰富的来源之一。但请记住，胆碱存在于蛋黄中，因此一定要吃掉整个鸡蛋才能获得胆碱的好处。两个蛋黄含有约 250-300 毫克胆碱。
另外，选择一个 哺乳补充剂 帮助您满足哺乳期间的胆碱需求（550 毫克）。
3. DHA 欧米伽-3
DHA（二十二碳六烯酸）是一种 omega-3 多不饱和脂肪。omega-3 被视为必需脂肪，因为您的身体无法制造它们。您必须通过食物或补充剂摄入 omega-3。
DHA 对母乳喂养营养至关重要 因为它在婴儿大脑、眼睛和神经系统发育中发挥着重要作用。*婴儿配方奶粉制造商将 DHA 添加到他们的配方奶粉中，因为它在生命最初几个月内具有已知的益处。
数量 母乳中的 DHA 与您从饮食中摄取的 DHA 量直接相关。因此，在母乳喂养期间摄取足够的 DHA 非常重要。鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼和鲭鱼等多脂鱼富含 DHA，但一定要选择低汞鱼。尽可能选择野生多脂鱼，因为它们通常比养殖鱼含有更高比例的 omega-3 脂肪。
大多数专家建议哺乳期妈妈每天至少摄入 200 毫克 DHA。如果你每周不吃富含脂肪的鱼，可以选择 产后哺乳补充剂 每日剂量含有 200-300 毫克 DHA。
4.碘
您的身体需要碘来维持甲状腺的健康功能 - 它有助于产生甲状腺激素。*这种矿物质对于神经和大脑的发育也至关重要。*健康的甲状腺激素水平对儿童的大脑发育至关重要。*
母乳喂养期间，您对碘的需求比一生中的任何其他时间都要高。母乳喂养妇女的碘推荐膳食摄入量 (RDA) 为 290 毫克。然而，有些女性可能无法通过饮食摄入足够的碘。
富含碘的食物包括碘盐、海鲜、海藻等。 美国甲状腺协会 建议哺乳期妇女服用至少含 150 微克碘的补充剂。
健康饮食、保持充足的水分以及服用高品质的产后维生素补充剂是母乳喂养妈妈的三大极好的营养秘诀。
照顾好自己也很重要，尽量多睡觉，医生允许的情况下多活动身体。和你的新宝宝一起享受这段特别的时光吧！
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