Si estás amamantando, probablemente hayas escuchado que la leche materna es el “alimento perfecto”. Si bien eso es generalmente cierto, el contenido nutricional de la leche materna está muy influenciado por tu dieta. Un nutriente esencial para tu bebé amamantado es el DHA (ácido docosahexaenoico). Los estudios muestran que el DHA puede beneficiar la salud cerebral y ocular de tu bebé.* Este artículo responde a las 6 preguntas principales sobre el DHA y la lactancia materna .
1. Si la leche materna es el “alimento perfecto” para mi bebé, ¿por qué no contiene suficiente DHA?
El DHA es un ácido graso omega-3 esencial . “Esencial” significa que tu cuerpo no puede producirlo, por lo que debes consumirlo a través de la dieta o suplementos. La cantidad de DHA en la leche materna depende de la cantidad de DHA que obtengas de los alimentos o suplementos.
Una de las mejores fuentes alimenticias de DHA es el pescado graso. Sin embargo, muchas mujeres no consumen mariscos de manera habitual. La mayoría de los expertos en salud recomiendan un suplemento diario que contenga DHA durante la lactancia para garantizar niveles saludables de DHA en la leche materna.*
2. ¿Cómo se relacionan el DHA y la lactancia materna y por qué es útil?
El DHA forma parte de cada célula del cuerpo humano. En Expect the Best, de Elizabeth Ward, MS, RD , explica que el DHA también es la principal grasa del cerebro. De hecho, el cerebro de tu bebé acumula DHA rápidamente desde el último trimestre del embarazo hasta los 2 años de edad. El DHA es especialmente vital para ayudar a mantener un desarrollo cerebral y ocular saludable en los bebés.*
Los estudios han demostrado que los bebés amamantados con niveles más elevados de DHA en sangre presentan una mejor agudeza visual.* La suplementación con DHA durante la lactancia también puede favorecer una función cognitiva saludable y la capacidad de atención en los niños.*
3. ¿Qué pasa con la EPA? ¿No la necesito también?
Durante el desarrollo infantil, el DHA y la lactancia materna reciben toda la atención. Esto se debe a su conexión con el desarrollo del cerebro, la visión y el sistema nervioso. Pero el ácido eicosapentaenoico (EPA) es otro ácido graso omega-3 esencial. El EPA también forma parte de las membranas celulares y desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud de las células.*
La mayoría de los suplementos de aceite de pescado que contienen DHA también contienen una pequeña cantidad de EPA. También puedes obtener EPA a través de tu dieta a partir de mariscos. Si no comes pescado con regularidad, puedes considerar tomar un suplemento de omega-3 con DHA y EPA durante la lactancia.
4. ¿Puedo obtener todo el DHA que necesito del pescado?
Las Guías alimentarias para los estadounidenses 2020-2025 recomiendan que las mujeres embarazadas y lactantes consuman al menos entre 8 y 12 onzas de mariscos con bajo contenido de mercurio por semana. La mayoría de las mujeres no alcanzan este objetivo y consumen un promedio de 5 onzas de mariscos por semana.
Añadir pescado a la dieta es una excelente manera de aumentar la ingesta de DHA, pero es importante controlar el contenido de mercurio de los mariscos que se eligen. Los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, ciertos tipos de atún, la trucha y la caballa son excelentes opciones con bajo contenido de mercurio. Los peces depredadores más grandes suelen tener un mayor contenido de mercurio: evite el pez espada, el tiburón, el blanquillo, la caballa real y el atún patudo.
No se preocupe, no es necesario que memorice todas las especies de pescado. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA) crearon una guía útil para garantizar que tome decisiones seguras sobre los productos del mar durante el embarazo y después del mismo.
5. ¿Puedo obtener DHA de otros alimentos como las nueces?
Aunque el cuerpo puede convertir el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en alimentos como las nueces, las semillas de lino, el aceite de soja y el aceite de canola, en DHA y EPA, se estima que la tasa de conversión es inferior al 15 % . Los alimentos ricos en ALA son saludables, pero no son un sustituto directo si buscas DHA. Las mujeres que siguen un plan de alimentación basado en plantas pueden considerar suplementos de DHA que provengan de fuentes veganas, como los aceites de algas.
6. ¿Qué debo buscar en un suplemento de DHA y lactancia?
Puede ser muy ajetreado tener un bebé en casa. A pesar de sus buenas intenciones, puede resultar difícil proporcionar suficiente DHA para usted y su bebé solo a través de los alimentos. Es un nutriente importante y querrá asegurarse de obtener la cantidad suficiente para mantener niveles saludables de DHA en la leche materna.*
Si decide tomar un suplemento para la lactancia, asegúrese de elegir uno que haya sido probado y certificado de forma independiente. Este tipo de certificación garantiza la precisión del contenido, la pureza y la ausencia de contaminantes. Organizaciones como NSF® International o USP proporcionan pruebas y certificación de terceros para suplementos dietéticos. Además, el programa de Normas Internacionales de Aceite de Pescado (IFOS) ofrece resultados de pruebas de aceite de pescado específicos para cada lote de varios productos de ácidos grasos omega-3 en el mercado para garantizar aún más un aceite de pescado puro y de alta calidad.
Puede resultar difícil obtener suficiente DHA únicamente a través de los alimentos. La mayoría de los expertos recomiendan que las madres que amamantan consuman DHA todos los días. Si no estás comiendo entre 225 y 340 gramos de pescado graso por semana, considera agregar un suplemento de lactancia de alta calidad con DHA a tu rutina diaria.