Los ácidos grasos omega-3, conocidos como “omega-3” para abreviar, han sido un tema de actualidad en el ámbito de la nutrición durante años. Probablemente hayas oído hablar de los omega-3 y la salud cardíaca, pero ¿sabías también que pueden ser beneficiosos para la salud de las articulaciones?*
Este artículo responde a sus preguntas más frecuentes sobre los ácidos grasos omega-3 y revela cómo pueden ayudar a mantener las articulaciones saludables a medida que envejecemos.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y dónde puedo encontrarlos?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada . El cuerpo necesita omega-3 para sobrevivir y mantenerse sano, pero no puede producirlos por sí solo, por lo que debe obtenerlos a través de la dieta. Las investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel especialmente importante en la salud del corazón y también pueden favorecer la salud de los ojos, el cerebro, las articulaciones y el sistema inmunológico.*
Hay tres ácidos grasos omega-3 principales:
- Ácido alfa-linolénico (ALA)
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
El ALA se encuentra en alimentos vegetales como las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y algunos aceites vegetales. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y el arenque son las principales fuentes de EPA y DHA. Algunos alimentos están fortificados con estos ácidos grasos, incluidas ciertas marcas de huevos y leche.
Consulte la siguiente tabla para obtener una lista de alimentos ricos en omega-3.
| Contenido de ALA, EPA y DHA en alimentos seleccionados | |||
|---|---|---|---|
| Alimento | Gramos por ración | ||
| ALÁ | DHA | Agencia de Protección Ambiental | |
| Aceite de linaza, 1 cucharada | 7.26 | ||
| Semillas de chía, 1 onza | 5.06 | ||
| Nueces inglesas, 1 onza | 2.57 | ||
| Semilla de lino, entera, 1 cucharada | 2.35 | ||
| Salmón del Atlántico, de cultivo, cocido, 3 onzas | 1.24 | 0,59 | |
| Salmón del Atlántico, salvaje, cocido, 3 onzas | 1.22 | 0,35 | |
| Arenque del Atlántico, cocido, 3 onzas* | 0,94 | 0,77 | |
| Aceite de canola, 1 cucharada | 1.28 | ||
| Sardinas enlatadas en salsa de tomate, escurridas, 3 onzas* | 0,74 | 0,45 | |
| Caballa del Atlántico, cocida, 3 onzas* | 0,59 | 0,43 | |
| Salmón rosado enlatado, escurrido, 3 onzas* | 0,04 | 0,63 | 0,28 |
| Aceite de soja, 1 cucharada | 0,92 | ||
| Trucha arcoíris salvaje, cocida, 3 onzas | 0,44 | 0,4 | |
| Nueces negras, 1 onza | 0,76 | ||
| Mayonesa, 1 cucharada | 0,74 | ||
| Ostras orientales silvestres cocidas, 3 onzas | 0,14 | 0,23 | 0.3 |
| Lubina, cocida, 3 onzas* | 0,47 | 0,18 | |
| Edamame, congelado, preparado, ½ taza | 0,28 | ||
| Camarones cocidos, 3 onzas* | 0,12 | 0,12 | |
| Frijoles refritos, enlatados, vegetarianos, ½ taza | 0,21 | ||
| Langosta, cocida, 3 onzas* | 0,04 | 0,07 | 0,1 |
| Atún claro enlatado en agua, escurrido, 3 onzas* | 0,17 | 0,02 | |
| Tilapia, cocida, 3 onzas* | 0,04 | 0,11 | |
| Vieiras cocidas, 3 onzas* | 0,09 | 0,06 | |
| Bacalao del Pacífico, cocido, 3 onzas* | 0,10 | 0,04 | |
| Atún, aleta amarilla, cocido 3 onzas* | 0,09 | 0,01 | |
| Frijoles rojos enlatados ½ taza | 0,10 | ||
| Frijoles horneados, enlatados, vegetarianos, ½ taza | 0,07 | ||
| Carne molida, 85 % magra, cocida, 3 onzas** | 0,04 | ||
| Pan integral, 1 rebanada | 0,04 | ||
| Huevo, cocido, 1 huevo | 0,03 | ||
| Pechuga de pollo asada, 3 onzas | 0,02 | 0,01 | |
| Leche, baja en grasa (1%), 1 taza | 0,01 | ||
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019.
¿Cuántos ácidos grasos omega-3 necesitas?
El ALA es el único tipo de ácido graso omega-3 con un nivel de ingesta adecuado (IA) establecido, fijado en 1,1 gramos y 1,6 gramos para mujeres y hombres, respectivamente.
Pero ¿qué pasa con el EPA y el DHA? ¿No son igualmente importantes?
Por supuesto. Pero tu cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, por lo que el ALA es el único omega-3 que se considera esencial. Sin embargo, tu cuerpo no es muy eficiente en esta conversión, por lo que la mejor manera de asegurarte de tener niveles saludables de EPA y DHA es obtenerlos a través de tu dieta. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado por semana . De manera similar, las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan de 8 a 10 onzas de mariscos por semana como parte de una dieta equilibrada para adultos. Si no comes mariscos con regularidad, considera hablar con tu proveedor de atención médica para averiguar si un suplemento de aceite de pescado de alta calidad sería beneficioso para ti.
¿Cómo benefician los ácidos grasos omega-3 a quienes tienen problemas de salud en las articulaciones?
Una declaración de posición de la Academia de Nutrición y Dietética afirmó que el consumo de pescado puede ayudar a las personas con problemas de movilidad debido a las propiedades antiinflamatorias del pescado.
En 2018, los investigadores concluyeron que una mayor ingesta de pescado (más de 2 veces por semana) se asociaba con índices más bajos de actividad de la enfermedad en personas con una afección articular conocida como artritis reumatoide (AR). Otros estudios han analizado el papel beneficioso de las nueces y han sugerido que tienen efectos similares en los marcadores de inflamación a los que proporciona el pescado.
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