什么 维生素D、碘、 二十二碳六烯酸（DHA）和胆碱有什么共同点？它们都很重要 母乳喂养所需的营养物质。他们被视为少数精英——一个不可或缺的独家俱乐部 哺乳营养素。
但它们并不是唯一重要的营养素。叶酸、维生素 A、维生素 C、铁和钙都值得一提。了解为什么这些营养素应该在您的饮食中占有一席之地，以及它们如何在您母乳喂养时让您和您的宝宝获得充足的营养。*
叶酸
叶酸因其在怀孕早期神经管发育中的作用而闻名，但这种营养素的重要性还延续到母乳喂养中。*叶酸在蛋白质、DNA 和 RNA 的合成中发挥作用，对宝宝的成长发育至关重要。*
母乳喂养期间，您需要至少 500 微克膳食叶酸当量 (DFE)。叶酸以 DFE 表示，因为您的身体吸收食物和补充剂中的叶酸的方式不同。幸运的是，将食物中的叶酸转化为 DFE 很容易 - 一微克食物叶酸等于一微克 DFE。因此，请选择大量富含叶酸的食物，例如深色多叶蔬菜、橙子、坚果、豆类和豌豆。
一些膳食补充剂、复合维生素和强化食品（如即食谷物和强化谷物）含有叶酸。这种形式更 生物可利用性 比食物中的叶酸含量更高，这意味着您的身体能够更好地吸收和利用它。与食物中的叶酸不同，只需要 0.6 微克叶酸即可等于 1 微克 DFE。这并不意味着您应该放弃富含叶酸的食物并完全依赖叶酸，但膳食补充剂和强化食品可以帮助弥补任何差距并确保您满足每日叶酸需求。
还有一种形式的叶酸需要你关注： 甲基化叶酸甲基化叶酸是叶酸的活性形式，有时存在于膳食补充剂、复合维生素或产前维生素中。一些女性的基因变异使得叶酸吸收困难，因此这种形式可以帮助确保她们每天摄入足够的叶酸。由于其生物利用度增加，仅 0.6 微克甲基化叶酸就等于 1 微克 DFE。
维生素A
您可能听说过胡萝卜能让您拥有超强视力或夜视能力。虽然这不完全正确，但这是事实。胡萝卜富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素 A。这种维生素有助于维持健康的视力以及健康的成长和发育。*
您的维生素 A 需求量从怀孕期间的 770 微克视黄醇活性当量 (RAE) 大幅增加到母乳喂养期间的 1300 微克 RAE。例如 叶酸维生素 A 的吸收取决于您摄入的维生素 A 形式（视黄醇、补充 β-胡萝卜素和膳食 β-胡萝卜素）。许多哺乳补充剂以 β-胡萝卜素的形式提供维生素 A。您不会在 RAE 上找到 补充事实面板但请记住，1 微克 RAE 等于 2 微克补充 β-胡萝卜素。
为了确保保持最佳状态，请在饮食中添加亮黄色、橙色和绿色的水果和蔬菜，如胡萝卜、红薯、芒果、哈密瓜和菠菜，以增加 β-胡萝卜素。奶酪、低汞脂肪鱼、牛奶和酸奶也是维生素 A 的极佳来源。
铁
怀孕期间，对铁的需求会显著增加，以帮助产生更多的血液来为婴儿输送氧气。*与怀孕期间相比，母乳喂养期间对铁的需求要低得多，以弥补月经周期的不足。大多数母亲在母乳喂养期间仅需要约 9 毫克铁，直到月经周期恢复 - 然后铁需求增加到每天约 18 毫克。有些女性在分娩后可能需要更多的铁，因此请务必与您的医疗保健提供者讨论您的个人铁需求。
即使您的铁需求减少，铁仍然是一种重要的营养素，尤其是对于母乳喂养的婴儿。
婴儿需要铁来帮助支持健康成长和神经发育。*母乳中天然的铁含量较低，而且你无法增加 母乳中的铁含量 通过补充额外的铁。但你不需要这样做——母乳中的铁比婴儿配方奶粉中的补充铁更具生物利用度。请放心，母乳喂养仍然是婴儿营养的黄金标准。
大多数健康婴儿出生时体内就储存了足够的铁，可以维持 生命的前六个月。 这 美国儿科学会 建议在四个月大时给纯母乳喂养的婴儿服用液态铁滴剂，直到开始添加含铁固体食物，但并非所有专家都同意这一观点。随着宝宝逐渐开始吃固体食物并开始扩大饮食种类，富含铁和强化铁的食物也可以帮助他们获得足够的铁。请务必与儿科医生讨论宝宝对铁的需求，以了解哪种食物最适合您的宝宝。
维生素C
您的身体无法制造维生素 C，因此通过饮食摄取足够的维生素 C 非常重要。维生素 C 在您的身体中起着抗氧化剂的作用，是保护细胞并保持其健康的强大守护者。*这种营养物质还有助于支持健康的免疫系统。*
母乳喂养期间，您的维生素 C 需求量比您一生中的任何其他时间都要高。母乳喂养期间维生素 C 的推荐膳食摄入量 (RDA) 为每天 120 毫克。富含维生素 C 的食物似乎无穷无尽，因此您有很多选择来满足您的需求。柑橘类水果、甜椒、西兰花、猕猴桃、葡萄柚、草莓和西红柿等食物都是维生素 C 的极佳来源。
专家提示：维生素 C 有助于身体吸收铁。尽量将富含维生素 C 的食物与含铁食物一起食用。
钙
钙是人体内最丰富的矿物质——它与 维生素D 帮助支持 健康的骨骼.*
母乳喂养对女性的身体提出了额外的要求，尽管母乳喂养期间钙的需求不会增加，但每天摄入足够的钙来支持 骨骼健康.*
大多数成年人每天需要约 1000 毫克钙，包括母乳喂养妇女。牛奶、奶酪和酸奶等食物是极好的钙来源，但你 不必吃乳制品 满足您的钙需求。包括其他植物性钙质食物，如西兰花、羽衣甘蓝、豆类和白菜。一些食物也富含钙，如植物奶、橙汁和一些品种的 豆腐。
这五种营养素现在与维生素 D、碘、DHA 和胆碱并列——它们对母乳喂养和成长中的宝宝都很重要。健康、多样化的饮食可以帮助您获得这些营养素（以及更多），以滋养宝宝并在母乳喂养期间保持健康。*但是，如果您担心任何营养素会被忽略，请考虑添加 高品质哺乳补充剂 在您的日常生活中填补任何空白。*
请记住，在母乳喂养的道路上，您并不孤单。查看 ”母乳喂养帮助：给新妈妈的提示、资源和补充剂”来帮助您克服前进道路上的任何障碍，并在母乳喂养母亲的新角色中茁壮成长。