多囊卵巢综合征 (PCOS) 是一种内分泌疾病，影响着美国约 700 万名女性和少女。您或您认识的人很可能患有 PCOS。
症状因人而异，因此 PCOS 诊断很困难。不到 50% 的 PCOS 女性被正确诊断。根据最近的一项研究，PCOS 可能需要 两年多 得到 PCOS 诊断。
很多（但不是全部）患有 PCOS 的女性会出现体重增加或难以减肥的情况。其他女性可能会出现面部毛发增多、痤疮和因睾酮水平升高而导致月经周期减少的情况。 胰岛素抵抗 是许多患有多囊卵巢综合征的女性会经历的另一个常见副作用。胰岛素是一种激素，它使我们的细胞能够利用葡萄糖（糖）产生能量。当出现胰岛素抵抗时，细胞就会失去对胰岛素正常反应的能力。因此，会产生越来越多的胰岛素。
如果您是一位患有多囊卵巢综合征的女性，好消息是还有希望。虽然多囊卵巢综合征无法治愈，但改变一些生活方式可以帮助您控制症状并长期保持健康。
在本文中，我们将分享五种应对 PCOS 的生活方式策略。与往常一样，在进行任何更改之前，请咨询您的医疗保健提供者。
生活方式提示1：不要再相信疯狂的多囊卵巢综合征饮食疗法。
互联网，或许还有你好心的家人和朋友，都是营养信息的无尽资源，它们承诺以快速、简单、毫不费力的方式让你达到最佳状态。事实上，任何看似快速、简单、毫不费力的建议通常都不是那么简单。
选择进行长期、可持续的生活方式改变，而不是尝试承诺减肥的短期 PCOS 饮食。我们都听过这样的故事：一位女士在几周内就达到了减肥目标，但在停止饮食后体重又全部反弹。
不要让这样的人成为你。
研究表明， 生活方式的改变 比遵循短期流行饮食更能成功维持减肥效果。终身饮食模式应该是适合你并能长期坚持的，而不是快速解决方案。
是的，改变生活方式一开始可能很难，但这是值得的。适量享用各种天然食品。少吃精加工食品（你知道那些成分表你都读不出名字的食品）。最重要的是，善待自己。改变生活方式可能很有挑战性，但并非不可能。
生活方式提示2：选择低血糖指数的食物。
嘿，等等，我们不是刚刚说过不要疯狂的多囊卵巢综合征饮食吗？血糖指数 (GI) 不是多囊卵巢综合征饮食。它是一种测量含碳水化合物的食物增加血糖和胰岛素水平的程度的系统。这种测量对于那些患有多囊卵巢综合征的女性来说至关重要，她们会经历 胰岛素抵抗。
血糖指数系统将食物分为以下等级： 1–100低血糖指数（低于 55）的食物可使血糖水平上升得更慢。食用低血糖指数的食物还可减少身体分泌的胰岛素。
研究表明，胰岛素敏感性得到改善，并且 月经周期规律 患有多囊卵巢综合征 (PCOS) 的女性在日常生活中摄入低血糖指数食物。
添加一些 低血糖指数 在日常饮食中加入豆类、豆科植物、新鲜水果、100% 全麦面包、燕麦片、藜麦和非淀粉类蔬菜等食物。用低血糖指数的食物代替您可能吃的一些精加工碳水化合物，例如饼干、白米饭和即食早餐麦片。低血糖指数的食物也是纤维、维生素、矿物质和其他重要营养素的良好来源——所有这些都有助于您更健康。
生活方式提示3：如果您患有多囊卵巢综合征，请保持活跃。
每天进行身体活动是帮助控制 PCOS 最有效的方法之一。研究表明，运动有助于减少 胰岛素抵抗埃 对于患有多囊卵巢综合征的女性来说。请先咨询医生，但一旦医生同意，请制定计划并开始行动。
包括心血管和力量训练的结合。有研究表明 更短、更剧烈的训练 锻炼可能是控制 PCOS 的最佳方式，而不是适度运动。但是，任何运动都是好的运动。如果你刚开始活动，那就争取每天进行 30 分钟的 中等活动 一周中的大部分时间。适度的活动包括快走、慢跑、骑自行车和跳舞。
不要忘记每周至少进行 2-3 次力量训练。PCOS 专家、《逆转 PCOS 的 8 个步骤”任何运动都是有益的，但更多的瘦肌肉可能有助于改善胰岛素抵抗。力量训练的例子包括举重、普拉提和瑜伽。
最重要的是确保每天都运动。你可以做很多不同类型的运动；你只需要找到最适合你的活动。无论是散步、参加尊巴舞课程，还是在家里的弹跳床上弹跳，做你喜欢的事。
生活方式提示4：添加针对多囊卵巢综合征（PCOS）的营养补充剂。
除了健康饮食和运动外，大量研究表明，特定营养素也可能对 PCOS 患者有帮助。但在你开始在饮食中添加补充剂之前，请先咨询你的医疗团队，确定什么对你最有利。每个人都不一样。对朋友、表亲或邻居有用的方法可能对你来说不是最好的选择。
此外，一定要购买经过非营利项目独立测试和认证的补充剂，例如 NSF® 国际 或 USP®。这些程序测试补充剂的含量准确性、纯度和无污染性。
NSF 或 USP 认证可确保您购买的产品与标签上所标明的成分完全一致。它还可验证产品在您的体内正确分解。认证可确保您的产品不含任何污染物或任何不应存在的物质，并验证产品是在获得 GMP 认证的工厂内按照现行良好生产规范 (GMP) 生产的。
请记住，补充剂只是整体健康持续护理计划的一个组成部分。务必与医疗保健提供者讨论您服用的补充剂。
生活方式提示5：在与多囊卵巢综合征患者相处时寻求支持。
请记住，您并不孤单。美国至少有 700 万女性患有 PCOS。您认识的人中很可能至少有一个人也患有 PCOS。
不要因你正在经历的症状而感到尴尬。你并不“奇怪”或“不正常”。我们鼓励你分享你的挣扎，因为还有很多其他女性和你有同样的感受。这些女性会感激另一个理解她们正在经历的人的支持。
考虑参加年度 PCOS 挑战 座谈会。您不仅将成为数百名患有多囊卵巢综合征的女性中的一员，了解您的经历，而且研讨会还提供许多资源，集中在一个地方，以帮助您管理多囊卵巢综合征。
有许多不同的在线网站提供各种支持和信息，包括播客 多囊卵巢综合征女神，运动指导 PCOS 私人教练，营养和补充建议 PCOS 营养中心以及情感支持，例如 PCOS 饮食支持。
是的，事实上，应对 PCOS 往往是一件非常私人且令人尴尬的事情。但你并不孤单。善待自己。使用本指南可帮助你今天迈向更健康的生活方式。