Llevar una dieta saludable y rica en nutrientes es fundamental para que el cuerpo funcione bien durante toda la vida. Sin embargo, las necesidades nutricionales cambian a medida que envejecemos. En la segunda y última parte de esta serie sobre la salud de la mujer, conozca los nutrientes y suplementos clave que la ayudarán a sentirse lo mejor posible durante la transición a la menopausia.
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo comienza a transitar hacia la menopausia. Algunas mujeres pueden entrar en la “perimenopausia” a mediados de los treinta, mientras que otras pueden no experimentar síntomas de la perimenopausia hasta los cincuenta. Durante este período, los ovarios producen menos hormonas y el ciclo se vuelve irregular e impredecible.
A medida que atraviesa sus años de transición y más allá, comer una dieta saludable y participar en actividad física regular sigue siendo un componente vital de su salud y bienestar general.
Y ciertos nutrientes pueden ser particularmente beneficiosos durante este tiempo.
Calcio y vitamina D
Estos nutrientes esenciales para la salud ósea pasan a ocupar el primer lugar de la lista.* El estrógeno desempeña un papel muy importante en el mantenimiento de la fortaleza ósea, pero después de la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen. Consumir suficiente calcio y vitamina D durante este período puede ayudar a mantener los huesos fuertes y saludables a medida que envejecemos.*
El magnesio y la vitamina K2 merecen una mención de honor por su efecto beneficioso sobre la salud ósea, y trabajan junto con el calcio y la vitamina D para mantener la fortaleza ósea.* Los alimentos ricos en magnesio incluyen frijoles, nueces, cereales integrales, aguacates y verduras de hoja verde, y alimentos como la soja fermentada, el chucrut y el hígado tienen un alto contenido de vitamina K2. Pero también puedes encontrar estos nutrientes en un suplemento junto con el calcio y la vitamina D.
Isoflavonas de soja
Muchas mujeres sufren sofocos durante la transición a la menopausia. Los sofocos se describen como una sensación repentina de calor, a menudo acompañada de sudoración intensa y, a veces, seguida de escalofríos. Cuando los sofocos ocurren durante la noche, se denominan sudores nocturnos y dificultan un buen descanso nocturno.
Se comercializan varios suplementos, incluidas las isoflavonas de soja, el cohosh negro y el trébol rojo, para reducir los sofocos de la menopausia.* Si bien la evidencia respalda el uso de isoflavonas de soja para reducir la frecuencia y la gravedad de los sofocos de la menopausia, aún no se ha emitido un veredicto sobre el cohosh negro y el trébol rojo.* Algunas mujeres los encuentran útiles, pero la investigación es mixta.
Elija alimentos de soya integral, como tofu, tempeh, edamame y leche de soya, o un suplemento de extracto de soya integral de alta calidad si sufre sofocos menopáusicos.*
Melatonina
El sueño es una de tus necesidades fundamentales: ayuda a mantener una función cerebral saludable, una buena salud inmunológica e incluso la estabilidad emocional. Pero, lamentablemente, los cambios hormonales, físicos y psicológicos que acompañan a la perimenopausia y más allá pueden afectar tu sueño.
Una higiene del sueño adecuada cobra aún más importancia durante los años de transición. A continuación, se ofrecen algunos consejos que pueden ayudar a mantener unos patrones de sueño saludables:
- Limite el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse.
- Desarrollar una rutina consistente para la hora de acostarse.
- Practique la meditación u otras actividades relajantes antes de acostarse.
- Mantenga el dormitorio fresco y cómodo.
- Evite los alimentos y bebidas con cafeína después de su taza de café o té de la mañana.
También puede consultar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de melatonina de alta calidad. La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural y que ayuda a regular los ritmos circadianos (su reloj interno). Los estudios demuestran que tomar melatonina antes de acostarse puede ayudar a mantener un sueño saludable por la noche.*
Arándano
Otra preocupación durante esta etapa de la vida es la salud del tracto urinario . Los arándanos son bien conocidos por sus beneficios para la salud del tracto urinario debido a los compuestos naturales llamados “proantocianidinas solubles de tipo A” (PAC). Las investigaciones muestran que se necesitan al menos 36 mg de PAC por día para mantener la salud del tracto urinario.*
Si bien el jugo de arándanos es una forma popular de incluirlos en la dieta, muchas personas optan por un suplemento de arándanos de alta calidad . Según la FDA, hay evidencia científica limitada que demuestra que al consumir 500 mg diarios de suplemento dietético de arándanos, las mujeres sanas que han tenido una infección del tracto urinario (ITU) pueden reducir el riesgo de sufrir una ITU recurrente.*
Pero recuerda que no todos los suplementos de arándanos son iguales. Asegúrate de elegir un producto con 500 mg de arándanos y 36 mg de PAC por dosis diaria. Para mayor tranquilidad, busca el sello de NSF® International o USP en la botella: esto garantiza que lo que está en la etiqueta coincide con lo que hay en el producto.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que el cuerpo necesita para construir las membranas celulares y desempeñan funciones importantes en la salud del cerebro, los ojos y el corazón.*
Hay tres tipos principales de omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).
Las fuentes vegetales de omega-3, como los frutos secos (especialmente las nueces), las semillas de lino, el aceite de linaza, las semillas de chía, las coles de Bruselas y la soja, contienen ALA. Este es el único omega-3 que se considera "esencial", porque el cuerpo no puede producirlo por sí solo. Pero la mayoría de los beneficios para la salud de los omega-3 están relacionados con el DHA y el EPA.* Si bien el cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, este proceso no es muy eficiente, por lo que es mejor incluir alimentos ricos en DHA y EPA en la dieta, como el salmón, el arenque, las sardinas y otros pescados grasos.
Si no come mariscos al menos dos veces por semana, puede considerar agregar un suplemento de omega-3 de alta calidad a su rutina diaria.
Multivitaminas
Si bien los multivitamínicos no pueden reemplazar una dieta bien balanceada, pueden actuar como una red de seguridad y llenar cualquier déficit de nutrientes. Además, investigaciones recientes han demostrado que los multivitamínicos pueden ayudar a mejorar la memoria y la función cognitiva.*
Tus necesidades nutricionales son específicas para tu etapa de la vida, y tu multivitamínico también debería serlo. Una vez que ya no tienes un ciclo menstrual regular, tus necesidades de hierro disminuyen significativamente, por lo que puedes considerar tomar un multivitamínico de alta calidad sin hierro .
Berberina
La berberina es un compuesto que se encuentra en plantas como el agracejo, el sello de oro, la cúrcuma y la uva de Oregón. Si bien la berberina puede ser beneficiosa para las mujeres de todas las edades, ayuda a mantener un metabolismo saludable y a mantener los niveles de azúcar en sangre, insulina y colesterol, que se vuelven más importantes a medida que envejecemos.*
Cúrcuma/Curcumina
La cúrcuma es una especia dorada rica en compuestos vegetales llamados “curcuminoides”. Las investigaciones han vinculado la mayoría de los beneficios para la salud de la cúrcuma a un curcuminoide específico: la curcumina.* La curcumina es otro suplemento que ofrece beneficios en diferentes etapas de la vida. A medida que se entra en la menopausia y más allá, la curcumina ofrece un apoyo antioxidante para la salud cardíaca, inmunológica y de las articulaciones.*
Los principios básicos de un estilo de vida saludable son los mismos a cualquier edad: una dieta equilibrada, actividad física regular y un sueño adecuado. A medida que vaya pasando por cada etapa de la vida, tenga en cuenta que sus necesidades nutricionales cambian ligeramente y que puede beneficiarse de ciertos suplementos para sentirse lo mejor posible.* Y, como siempre, hable con su médico sobre su rutina de suplementos para asegurarse de que está tomando lo que es adecuado para usted.