Existen algunas formas diferentes de folato y es importante conocer las diferencias para que pueda tomar la mejor decisión para su nutrición y salud general.*
¿Qué es el folato?
El folato (también conocido como vitamina B9) es una vitamina B soluble en agua. El cuerpo necesita folato para producir ADN y glóbulos rojos.* También es esencial para un crecimiento y desarrollo saludables.*
Este nutriente también es particularmente importante para las mujeres durante el embarazo .* De hecho, una dieta saludable con suficiente folato puede reducir el riesgo de que una mujer tenga un hijo con un defecto congénito en el cerebro o la médula espinal.*
¿Existen diferentes formas de folato?
El término folato es general: describe el folato que se encuentra de forma natural en los alimentos, así como los folatos presentes en los alimentos fortificados y los suplementos dietéticos. Existen tres formas principales de folato: el folato alimentario, el ácido fólico y el folato metilado. Analicemos cada uno de ellos en profundidad.
Folato en los alimentos
Algunos alimentos contienen folato de forma natural, como las verduras de hoja verde, las naranjas, las nueces, los frijoles y los cacahuetes.
Ácido fólico
El ácido fólico es una forma sintética de folato que se encuentra en algunos suplementos dietéticos y alimentos fortificados.
Los alimentos fortificados probablemente formen parte de su dieta diaria. Piense en la sal yodada (fortificada con yodo), la leche fortificada con vitamina D o el jugo de naranja fortificado con calcio. La fortificación es el proceso de agregar un nutriente a un alimento que no se encuentra naturalmente en ese alimento. Pero, ¿por qué?
A veces, puede resultar difícil que las personas obtengan la cantidad suficiente de determinados nutrientes a través de la dieta y, con el tiempo, esa carencia de nutrientes puede convertirse en un problema de salud pública. Eso es lo que ocurrió con el folato. En 1998, cuando la conexión entre la salud prenatal y el folato se hizo más evidente, Estados Unidos inició un programa obligatorio de fortificación con ácido fólico . Este programa exigía a los fabricantes que añadieran ácido fólico a los productos de cereales enriquecidos, como el pan, los cereales, la pasta, la harina y el arroz. Dado que estos alimentos son habituales en una dieta típica, ayudaban a las personas a satisfacer sus necesidades de folato. La fortificación con ácido fólico sigue vigente y sigue ayudando a reducir la carencia de folato hasta el día de hoy.
Folato metilado
Si bien el ácido fólico solía ser la forma complementaria más común de folato, encontrará cada vez más suplementos dietéticos que también pueden contener folato metilado . Por lo general, verá esta forma en la lista de información del suplemento como L-5-metiltetrahidrofolato o L-5-MTHF. El folato metilado es la forma biológicamente activa del folato: es la forma que su cuerpo puede utilizar fácilmente.
¿Las diferentes formas de folato se absorben de manera diferente?
El cuerpo absorbe mejor el folato de los suplementos que el de los alimentos, pero eso no significa que deba eliminar las fuentes alimenticias de folato. Los alimentos integrales nutren el cuerpo de maneras increíbles y los investigadores aún están tratando de descubrir cómo los nutrientes de los alimentos funcionan en conjunto para mantenerlo saludable.
La Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) desarrolló equivalentes de folato dietético (DFE) para reflejar la diferencia en biodisponibilidad (qué tan bien su cuerpo puede absorber un nutriente) entre el folato de los alimentos y el folato suplementario.
Un microgramo (mcg) de DFE equivale a:
- 1 mcg de folato alimentario
- 0,6 mcg de ácido fólico procedente de alimentos fortificados o suplementos dietéticos consumidos con los alimentos
- 0,5 mcg de ácido fólico tomado con el estómago vacío
- 0,6 mcg de folato metilado proveniente de suplementos dietéticos consumidos con alimentos
¿Cuánto folato necesitas?
La dosis diaria recomendada (RDA) de folato es de 400 mcg DFE para hombres y mujeres, y de 600 mcg DFE para mujeres embarazadas. Es posible que su médico le recomiende una dosis más alta de folato, así que asegúrese de seguir los consejos de su equipo de atención médica.
¿Qué forma de folato debería elegir?
Si bien siempre debes procurar obtener los nutrientes de los alimentos primero, es posible que necesites un aporte extra de folato, por ejemplo, si estás tratando de concebir. Debido a que el folato desempeña un papel esencial en las primeras etapas del embarazo (a menudo, antes de que la mujer sepa que está embarazada), la mayoría de los expertos recomiendan que las mujeres en edad reproductiva tomen un suplemento de folato de alta calidad para asegurarse de cubrir sus necesidades de folato.
Los hombres y las mujeres no embarazadas que estén preocupados por su ingesta de folato también pueden beneficiarse de un suplemento de folato o de un multivitamínico completo con folato. Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica sobre sus necesidades nutricionales.
Para muchas personas, el ácido fólico funciona bien para mantener niveles saludables de folato. Pero algunas personas tienen una variación genética que les dificulta convertir el ácido fólico en la forma activa del folato: 5-metiltetrahidrofolato. Estas personas pueden beneficiarse de un suplemento que contenga folato metilado. Hable con su proveedor de atención médica si tiene alguna pregunta sobre las pruebas genéticas.
El folato sigue siendo un nutriente esencial para favorecer un crecimiento y un desarrollo saludables, y existen diferentes formas de satisfacer sus necesidades de folato.* Elija muchos alimentos ricos en folato y considere agregar un suplemento de folato a su rutina diaria.