Cuando esté lista para formar una familia, una de las cosas más importantes que puede hacer es seguir una dieta y un estilo de vida saludables previos al embarazo. El objetivo es apoyar su fertilidad y preparar su cuerpo para un embarazo saludable.
Con toda la información disponible, puede resultar confuso e incluso frustrante intentar averiguar qué consejos sobre dieta y estilo de vida para la fertilidad son los más importantes. ¿Cómo obtener la mejor información y evitar sentirse abrumado?
En este artículo se comparten los diez mejores consejos sobre dietas y estilos de vida para la fertilidad. Como siempre, consulte con su proveedor de atención médica antes de realizar cualquier cambio en su plan de salud.
1. Siga una dieta saludable antes del embarazo.
Las decisiones sobre la dieta y el estilo de vida pueden tener un impacto significativo en su fertilidad. Siga estos consejos para comer bien y desarrollar hábitos saludables que ayuden a su cuerpo antes y después del embarazo.
Aumente la cantidad de grasas “buenas” en su dieta.
Las grasas son una parte esencial de la dieta. Ayudan a mantener el funcionamiento saludable de las células, proporcionan energía y ayudan a absorber ciertas vitaminas. Sin embargo, algunas grasas pueden ser mejores para la salud que otras.
Hay dos tipos principales de grasas:
- Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales, como la carne, los productos lácteos enteros y los alimentos fritos.
- Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en alimentos vegetales, como el aceite de oliva y de canola, los aguacates, las nueces, las semillas y el pescado.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar las grasas saturadas a 11-13 gramos por día. Opte por aceite de oliva, nueces, semillas, aguacates y pescado para reemplazar algunos alimentos con alto contenido de grasas saturadas en su dieta.
Limite los alimentos que contienen grasas trans.
Algunos ejemplos de estos alimentos son las grasas vegetales, algunos tipos de margarina, los productos horneados, las masas para tartas, los glaseados y los alimentos fritos. Afortunadamente, las grasas trans ya no se utilizan con tanta frecuencia como antes, pero aun así es una buena idea consultar la etiqueta de información nutricional. También puedes consultar la lista de ingredientes para ver si contiene aceite “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado”, ya que esto es un indicador de que tu producto contiene grasas trans.
Elija carbohidratos ricos en fibra.
Los carbohidratos a veces tienen mala reputación, pero son la principal fuente de energía del cuerpo. La clave es elegir carbohidratos ricos en fibra. La fibra ralentiza la digestión, lo que ayuda a sentirse más lleno durante más tiempo, favorece los niveles saludables de azúcar en sangre y promueve un peso saludable. Los carbohidratos ricos en fibra incluyen frijoles secos, legumbres, frutas frescas, pan integral, avena, quinoa y verduras sin almidón .
En general, limite los carbohidratos procesados, como el arroz blanco, el pan y la pasta, y la mayoría de las galletas saladas, las papas fritas, las galletas dulces y otros alimentos envasados. Esto es beneficioso para cualquier mujer que esté tratando de concebir y es especialmente importante si tiene SOP (síndrome de ovario poliquístico).
Consuma más fuentes vegetarianas de hierro.
Las fuentes vegetales de hierro pueden ayudar a mantener la fertilidad en algunas mujeres. Las buenas fuentes vegetarianas de hierro incluyen las espinacas, los frijoles, las legumbres, las ciruelas pasas y los anacardos. La cantidad diaria recomendada (CDR) de hierro para las mujeres antes del embarazo es de 18 mg. Tenga en cuenta que, si depende únicamente de fuentes vegetarianas de hierro, en realidad necesita 1,8 veces más hierro que las personas que comen carne. Si eso le parece abrumador, una vitamina prenatal de alta calidad con hierro puede ayudarla a alcanzar su objetivo de hierro.
Elija productos lácteos enteros
Algunas investigaciones sugieren que las mujeres que intentan concebir deberían optar por productos lácteos enteros en lugar de variedades descremadas. Algunos ejemplos son la leche entera, el yogur entero y el queso.
2. Lograr o mantener un peso corporal saludable.
El peso no es, sin duda, el único factor determinante de la salud y la fertilidad. Sin embargo, un peso saludable puede contribuir a mantener muchos factores importantes de la fertilidad, como la función ovárica, los niveles hormonales y los ciclos menstruales saludables.
3. Manténgase activo.
No se pueden negar los beneficios para la salud que aporta la actividad física regular, pero ¿sabías que también puede ayudar a mejorar la fertilidad?
La actividad física regular puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y un peso saludable, ambos factores importantes para la fertilidad. El ejercicio también puede ayudar a mantener la salud mental y los niveles de estrés, un beneficio adicional para la fertilidad.
La mayoría de los expertos recomiendan realizar actividad física de intensidad moderada mientras se intenta concebir, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, hacer ejercicios aeróbicos acuáticos o hacer senderismo. Procura realizar entre 30 y 60 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana.
4. Tome una vitamina prenatal de alta calidad antes de la concepción.
Empiece a tomar vitaminas prenatales adecuadas antes de la concepción tan pronto como empiece a intentar concebir. Como explica Shady Grove Fertility , las necesidades nutricionales de una mujer son diferentes cuando intenta concebir que durante el embarazo.
Una vitamina previa a la concepción debe proporcionar una gama completa de nutrientes, incluidos folato, colina, yodo, hierro y vitamina D.
El folato y la colina son esenciales para el desarrollo temprano del tubo neural del bebé, que ocurre durante las primeras semanas de embarazo, a menudo antes de que sepas que estás embarazada. Mantener un nivel saludable de vitamina D también es esencial para la fertilidad y un embarazo saludable.
5. Considere otros suplementos previos a la concepción.
Dependiendo de su edad y su historial de salud, tomar ciertos nutrientes además de los prenatales puede favorecer una calidad saludable de los óvulos y un embarazo saludable.
Coenzima Q10 ( CoQ10 )
Si tiene más de 35 años, es posible que desee considerar tomar un suplemento de CoQ 10. La CoQ 10 juega un papel crucial en la producción de energía en las células del cuerpo, incluidos los óvulos.
A medida que envejecemos, nuestras células producen menos CoQ 10 y son menos eficientes a la hora de producir energía. Los óvulos son las células más grandes del cuerpo humano y requieren mucha energía para madurar adecuadamente.
Mantener una calidad saludable de los óvulos es uno de los factores más importantes para favorecer la fertilidad a medida que envejecemos. Las investigaciones indican que una dieta rica en CoQ 10 puede favorecer la calidad saludable de los óvulos y un embarazo saludable. Opte por alimentos ricos en CoQ 10 como vísceras, salmón, atún, pollo, carne de res, aceite de canola y soja y pistachos.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que se produce en las células de la piel en respuesta a la exposición al sol. Si te expones al sol lo suficiente, en la época adecuada del año, producirás toda la vitamina D que necesitas.
Pero la mayoría de las personas no se exponen lo suficiente al sol para mantener niveles adecuados de vitamina D. Es probable que su dieta tampoco proporcione suficiente vitamina D. Pocos alimentos contienen de forma natural una cantidad significativa de vitamina D.
Es importante obtener suficiente vitamina D para alcanzar un nivel óptimo de vitamina D en sangre antes y durante el embarazo. Varios estudios sugieren que unos niveles de vitamina D en sangre de 30 ng/ml o más contribuyen a un embarazo saludable.
Es importante que se controle el nivel de vitamina D cuando comience a intentar concebir. Si su nivel de vitamina D es inferior a 30 ng/dl, puede considerar tomar de 50 a 100 mcg (2000 a 4000 UI) de vitamina D3 durante unos meses para recuperar un nivel saludable. Una vez que haya alcanzado un nivel saludable, la mayoría de las personas pueden cambiar a una dosis de mantenimiento de 50 mcg (2000 UI) de vitamina D3 por día.
Las vitaminas prenatales típicas aportan sólo entre 10 y 25 mcg (entre 400 y 1000 UI) de vitamina D, lo que puede no ser suficiente para la mayoría de las mujeres. Dosis más altas (entre 50 y 100 mcg o entre 2000 y 4000 UI por día) de vitamina D son seguras durante el embarazo y son eficaces para alcanzar niveles saludables de vitamina D.
Inositol
El inositol es un nutriente similar a la vitamina B que se encuentra naturalmente en cereales integrales, legumbres, frutos secos y frutas.
Las investigaciones sugieren que el inositol puede favorecer niveles saludables de glucosa en sangre, ciclos menstruales y la función ovárica en las mujeres.
El inositol también puede promover la calidad saludable de los óvulos y puede ser útil para las mujeres que intentan concebir.
Existen muchas formas diferentes de inositol. Los dos tipos que han demostrado ser beneficiosos en estudios de investigación son el mioinositol y el D-quiroinositol.
6. Limite la cafeína y el alcohol.
Tanto la cafeína como el alcohol pueden afectar tu fertilidad.
Cafeína
La cafeína es un estimulante muy conocido que se encuentra en el café, el té, el chocolate, los refrescos y las bebidas energéticas. La mayoría de las mujeres saben que es importante limitar la cafeína durante el embarazo, pero ¿qué sucede antes de quedar embarazada? ¿Tomar café a diario puede afectar las posibilidades de concebir?
La respuesta es sí, pero depende de la cantidad de cafeína que consumas. Los estudios demuestran que una cantidad tan pequeña como 200 mg de cafeína al día (menos de los 260 mg que contiene un café de 236 ml de Starbucks®) puede reducir tus posibilidades de concebir y aumentar el riesgo de sufrir un aborto espontáneo.
Otros estudios han demostrado que la cafeína alarga el tiempo necesario para quedar embarazada.
Si la cafeína forma parte de tu rutina diaria, puedes tomar una taza pequeña de café o capuchino, pero asegúrate de limitar tu consumo de cafeína a menos de 200 mg al día cuando te prepares para el embarazo.
Alcohol
Aunque las investigaciones son mixtas, beber alcohol puede retrasar el tiempo necesario para quedar embarazada.
Un estudio danés reciente mostró que beber 1 o 2 porciones de alcohol al día no tuvo ningún efecto sobre la fertilidad entre más de 6.000 mujeres que intentaban concebir de forma natural.
Shady Grove Fertility resume investigaciones anteriores sobre el impacto del alcohol en las mujeres que intentan concebir. En comparación con las mujeres que no bebían, la fertilidad disminuyó ligeramente en las mujeres que consumían hasta 5 bebidas por semana y disminuyó aún más en las que consumían más de 10 bebidas por semana.
Otro estudio mostró que las mujeres que bebían más de 6 bebidas por semana tenían un 18% menos de probabilidades de quedar embarazadas.
Lo fundamental es reducir la cantidad de alcohol que bebes mientras intentas concebir. Esto es especialmente importante si estás trabajando con un equipo de atención médica en tus intentos por quedar embarazada. Si crees que estás embarazada, no bebas.
7. Deje de fumar.
Si fuma, deje de hacerlo antes de intentar concebir. Fumar no solo es perjudicial para su salud, sino también para su fertilidad. Fumar cigarrillos aumenta el tiempo necesario para quedar embarazada. Si queda embarazada, fumar aumenta el riesgo de aborto espontáneo y defectos congénitos.
Consulte a su proveedor de atención médica si necesita ayuda para dejar de fumar o consulte la guía de la Sociedad Estadounidense del Cáncer para dejar de fumar .
8. Reducir el estrés.
La relación entre el estrés y la fertilidad no está del todo clara. Los estudios indican que es más probable que el embarazo se produzca durante los meses en los que las parejas manifiestan sentirse relajadas y menos probable durante los meses en los que manifiestan más ansiedad.
El Dr. Allen Morgan , endocrinólogo reproductivo, explica que la práctica de técnicas de manejo del estrés ayuda a algunas mujeres que antes no lo conseguían a quedar embarazadas. La acupuntura, la terapia de masajes, el ejercicio, la meditación y las técnicas de respiración profunda son prometedoras para reducir el estrés.
9. Duerma lo suficiente.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más de un tercio de los estadounidenses no duermen lo suficiente.
Dormir adecuadamente es importante para tu salud, tu fertilidad y un embarazo saludable.
Durante el sueño, nuestro cuerpo entra en modo de reparación y restauración. Dormir lo suficiente es necesario para reparar células, regular hormonas y muchos otros procesos corporales.
El sueño es importante para regular las hormonas que intervienen en la ovulación y la reproducción (leptina, progesterona, estrógeno, hormona luteinizante y hormona foliculoestimulante). Dormir lo suficiente puede ayudar a mantener una función ovárica saludable y la menstruación. Procura dormir entre 7 y 9 horas por noche, la mayoría de las noches de la semana.
10. Busque atención médica para afecciones no tratadas.
Ciertas afecciones médicas pueden afectar la fertilidad y las posibilidades de quedar embarazada. Es importante consultar a un ginecólogo o a un médico de atención primaria para que le hagan un examen físico antes de intentar concebir. Recibir tratamiento para una afección no diagnosticada previamente puede favorecer la fertilidad general y ayudarla a prepararse para el embarazo.
En resumen, siga una dieta saludable antes del embarazo, haga ejercicio de manera moderada, considere tomar vitaminas y otros suplementos de fertilidad de alta calidad antes de la concepción y realice otros cambios en su estilo de vida que estén en línea con su objetivo de quedar embarazada. Intente incorporar estos hábitos de dieta y estilo de vida a su rutina diaria.
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