Estás parado en medio del pasillo de la tienda de comestibles, mirando las etiquetas de información nutricional de dos productos similares, tratando de averiguar cuál es la mejor opción. A veces, la confusión se vuelve demasiado grande y simplemente arrojas uno de ellos al carrito para poder seguir adelante.
Las etiquetas de información nutricional están pensadas para ayudarte a tomar decisiones saludables e informadas sobre tus alimentos. Si bien no encontrarás etiquetas de información nutricional en productos frescos o carnes, son obligatorias en todos los alimentos envasados fabricados en los EE. UU. e importados de otros países. Consulta esta guía para que te ayude a navegar por la etiqueta de información nutricional y hacer que todas tus compras sean más sencillas.
A primera vista, la etiqueta de información nutricional parece tener mucha información, pero léala línea por línea.
Fuente de la imagen: FDA
1. Tamaño de la porción
El tamaño de la porción es un buen punto de partida para evaluar una etiqueta de información nutricional. De hecho, ayuda a que el resto de la etiqueta tenga sentido. La cantidad de calorías y de cada nutriente que se muestra en la etiqueta de información nutricional se basa en el tamaño de la porción. Observe que el tamaño de la porción en este ejemplo es una taza. Por lo tanto, si come dos tazas, deberá multiplicar cada valor de esta etiqueta por dos. Por otro lado, si solo come ½ taza, deberá dividir todo por dos (o multiplicar por ½).
Tenga en cuenta que el tamaño de la porción no es una recomendación de cuánto debe comer, sino más bien una estimación de cuánto come la gente habitualmente.
2. Calorías
Las calorías son solo una unidad de medida: se utilizan para medir la energía. Al igual que las pulgadas miden la longitud o los grados Fahrenheit miden la temperatura, las calorías te indican cuánta energía puedes obtener de un alimento en particular. Cada persona tiene necesidades calóricas diferentes para ayudar a su cuerpo a funcionar de manera eficiente y a realizar sus actividades diarias. Habla con un dietista registrado local si tienes curiosidad sobre tus propios requerimientos calóricos.
3. Nutrientes
Esta sección es la “carne y las patatas” (o las proteínas vegetales y las patatas) de la etiqueta de información nutricional. Es donde obtendrá la mayor parte de la información valiosa para ayudarle a tomar las mejores decisiones alimentarias para usted.
Grasa total
Las grasas son una parte esencial de la dieta. Ayudan a proporcionar energía al cuerpo, favorecen el funcionamiento saludable de las células y ayudan a producir hormonas importantes.
Sin embargo, el tipo de grasa que elija es crucial. Las etiquetas de información nutricional muestran la grasa total, la grasa saturada y la grasa trans. Intente limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans y sustitúyalos por alimentos ricos en grasas insaturadas para favorecer la salud cardíaca.
Pero la etiqueta de información nutricional no muestra el contenido de grasas insaturadas. ¿Cómo se sabe cuántas grasas insaturadas tiene una porción de alimento? Se necesita un poco de cálculo mental, pero se puede hacer. Simplemente se suman las grasas saturadas y las grasas trans, se restan de la grasa total y se obtiene la cantidad de grasas insaturadas.
Colesterol
En el pasado, la gente pensaba que el colesterol de la dieta era malo para la salud del corazón. Pero evidencias más recientes han revelado que el colesterol de la dieta no tiene mucho efecto en los niveles de colesterol en sangre o en la salud cardíaca general de la mayoría de las personas. Sin embargo, las cantidades elevadas de colesterol de la dieta pueden contribuir a un nivel más alto de colesterol en sangre en ciertas personas. Hable con su proveedor de atención médica para que le ayude a determinar con qué precisión debe controlar su consumo de colesterol de la dieta.
Sodio
Si bien el cuerpo necesita una pequeña cantidad de sodio para funcionar correctamente, un exceso de sodio puede ser perjudicial para el corazón. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar el sodio a 2300 mg por día, o 1500 mg por día para quienes ya tienen problemas cardíacos.
Carbohidratos totales
Los carbohidratos son la fuente de energía favorita de tu cuerpo: son una parte esencial de tu dieta para que te sientas lo mejor posible. Además de los carbohidratos totales, la etiqueta de información nutricional destaca la fibra, el azúcar total y el azúcar agregado.
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, pero eso no significa que no sea beneficiosa. Es todo lo contrario. La fibra ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en sangre, la salud cardíaca, la saciedad, la salud intestinal y un peso saludable. Tienes mucho que ganar si eliges alimentos ricos en fibra.
Existen dos tipos diferentes de azúcar: azúcares naturales y azúcares añadidos. Los azúcares naturales están presentes de forma natural en los alimentos, como la fruta (fructosa) y la leche (lactosa). Por otro lado, los azúcares añadidos se añaden durante el procesamiento (como en los refrescos) o la preparación (como cuando se añade azúcar al café). Es mejor evitar los alimentos con un alto contenido de azúcar añadido.
Proteína
Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo. Ayudan a construir y reparar los tejidos y desempeñan un papel importante en la salud inmunológica. Al igual que las calorías, las necesidades de proteínas varían de persona a persona y es posible que necesites más si estás tratando de desarrollar masa muscular, perder peso o curarte de una lesión.
Micronutrientes
En la etiqueta de información nutricional se requieren otros cuatro micronutrientes: vitamina D , calcio , hierro y potasio. Muchos estadounidenses tienen problemas para obtener la cantidad suficiente de estos nutrientes, por lo que es importante consultar la etiqueta de información nutricional para aumentar la ingesta.
4. Porcentaje del valor diario (%VD)
Es difícil saber qué cantidad de cada nutriente se debe consumir cada día. Por eso, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) creó los Valores Diarios (VD). Aunque cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes, los VD ayudan a brindar una estimación aproximada.
La etiqueta de información nutricional muestra el %DV: esta es una gran herramienta para brindarle una idea de si un alimento tiene un contenido bajo o alto de un nutriente y puede ayudarlo a tomar decisiones alimentarias rápidas e informadas.
- 5% DV o menos significa que un producto tiene un bajo contenido de ese nutriente
- 20% DV o más significa que un producto tiene un alto contenido de ese nutriente
Pero tenga en cuenta que un %DV alto no siempre es algo bueno, y un %DV bajo no siempre es algo malo. En general, busque alimentos que tengan un alto contenido de estos nutrientes:
- Fibra
- Proteína
- Vitamina D
- Calcio
- Hierro
- Potasio
Y busque alimentos que sean bajos en estos nutrientes:
- Grasa saturada
- Azúcar añadido
- Sodio
El %DV facilita la comparación de diferentes productos y la toma de la mejor elección para usted y su salud.
5. La lista de ingredientes
Además de la etiqueta de información nutricional, también hay una lista de ingredientes. Los ingredientes se enumeran por peso, de mayor a menor. A continuación, se ofrecen algunos consejos para ayudarle a entender la etiqueta de ingredientes:
- Busque productos que incluyan alimentos integrales entre los tres primeros ingredientes. Por ejemplo, si tiene la opción de elegir entre una barra de granola que incluya avena en hojuelas, dátiles y anacardos como los tres primeros ingredientes, y otra que incluya avena en hojuelas, azúcar y jarabe de maíz, ¿cuál elegiría? Su instinto probablemente le diga que elija la primera opción, y es probable que sea la mejor opción. Si bien los primeros tres ingredientes no le dicen todo, constituyen una porción más grande del producto.
- Opte por productos con una lista de ingredientes corta. En general, cuanto más larga sea la lista, más procesado estará el alimento. Los alimentos muy procesados tienden a tener niveles más altos de azúcar añadido, grasas saturadas y sodio.
- Aprenda las palabras clave para azúcar , sodio y grasas trans . A medida que recorre la lista de ingredientes, estos nutrientes pueden estar ocultos. Es posible que intenten engañarlo con un nombre diferente, pero siguen teniendo la misma identidad, así que tenga cuidado si está tratando de limitarlos.
La etiqueta de información nutricional está repleta de información valiosa que le ayudará a elegir los mejores alimentos todos los días. Atrás quedaron los días de frustración y confusión. Ahora está listo para recorrer el supermercado con confianza, preparado con las herramientas de lectura de etiquetas que necesita para tomar decisiones saludables e informadas para usted y su familia.