El síndrome de ovario poliquístico (SOP) afecta a 1 de cada 10 mujeres en edad fértil . Muchas mujeres con SOP tienen problemas de fertilidad y, una vez embarazadas, se enfrentan a tasas más altas de determinadas complicaciones del embarazo .
La buena noticia: puedes tener un embarazo saludable con SOP. Controlar los síntomas del SOP durante el embarazo es fundamental para que tú y tu bebé estén sanos. Consulta estos seis consejos sobre nutrición y estilo de vida que te ayudarán durante todo el embarazo.
Mantente activo
Fuerza, cardio, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): existen muchas formas de ejercicio recomendadas para mujeres con SOP. Encontrar un programa adecuado para ti puede ser difícil, especialmente durante el embarazo.
Si ya hacías ejercicio antes del embarazo, muchos expertos te animan a que continúes con tu programa de entrenamiento durante el embarazo con algunas modificaciones. Erika Volk, entrenadora personal de PCOS , destaca que las pautas para hacer ejercicio durante el embarazo varían según el trimestre. Su recomendación durante el embarazo es centrarse en el entrenamiento de fuerza y mantener el cardio ligero y relajado. Si no puedes mantener una conversación mientras haces ejercicio, es hora de bajar un poco la intensidad.
Si es la primera vez que hace ejercicio, comience con 5 a 10 minutos de actividad y aumente gradualmente hasta aproximadamente 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Siempre hable sobre su plan de ejercicios con su proveedor de atención médica para asegurarse de que sea seguro para usted .
No te saltes las comidas
La nutrición desempeña un papel fundamental en un embarazo saludable: saltarse comidas significa que estás perdiendo la oportunidad de alimentar tu cuerpo y brindarle a tu bebé los nutrientes esenciales. Un patrón de comidas constante también ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre saludables y estables durante todo el día.
¿Cómo es un patrón de alimentación saludable? La mayoría de las mujeres embarazadas con SOP deben intentar ingerir tres comidas equilibradas y dos o tres tentempiés al día .
Mantener un patrón de alimentación regular es más fácil de decir que de hacer si tienes náuseas o malestar estomacal durante el embarazo.
Aumente su ingesta de proteínas
Las proteínas son los componentes básicos de tu cuerpo: son responsables de construir, reparar y mantener todos tus tejidos. Por eso, no es de extrañar que tus necesidades de proteínas aumenten durante el embarazo para ayudar al crecimiento de tu bebé.
Una cantidad adecuada de proteínas también puede ayudar a promover un peso saludable y mantener niveles saludables de azúcar en sangre, dos aspectos importantes para las mujeres embarazadas con SOP. Trate de incluir proteínas en cada comida y refrigerio para asegurarse de cubrir sus necesidades.
Las fuentes ricas en proteínas incluyen:
- Carnes magras. Elija cortes magros de carne de res o de cerdo, aves sin piel o pescado con bajo contenido de mercurio. Utilice métodos de cocción saludables para el corazón, como hornear, asar o freír con aire.
- Productos lácteos . La leche, el yogur y el queso también son excelentes fuentes de vitamina D y calcio que ayudan a mantener la salud de los huesos.
- Legumbres . Las proteínas vegetales son sabrosas, tienen un bajo contenido de grasas saturadas y están repletas de fibra. Considere agregar frijoles negros, frijoles rojos o garbanzos a sus comidas .
- Frutos secos y semillas. Los frutos secos y las semillas son otra excelente opción de proteína vegetal. También son una fuente rica de magnesio y hierro; tus necesidades de ambos nutrientes aumentan durante el embarazo. Opta por un pequeño puñado de nueces, almendras, pistachos, semillas de calabaza o semillas de lino en tu merienda, espolvoréalas sobre avena para un desayuno nutritivo o úsalas para agregar un toque crujiente y sabroso a tus ensaladas.
Enamórese de la fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Pasa por el sistema digestivo relativamente intacta, pero aun así ofrece una multitud de beneficios. Por ejemplo, la fibra ralentiza la digestión, ayuda a sentirse más lleno durante más tiempo, favorece los niveles saludables de azúcar en sangre y promueve la salud cardíaca. La fibra también es alimento para las bacterias intestinales beneficiosas y ayuda a mantener el sistema digestivo en buen estado.
A pesar de su importancia, la mayoría de los estadounidenses solo consumen aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada de fibra por día. Las mujeres embarazadas no son una excepción: trate de consumir al menos 25 gramos de fibra por día.
Las frutas, las verduras y los cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa y el pan integral, son fuentes ricas en fibra. Si puede elegir entre una fruta o verdura con o sin piel, elija la piel. Allí es donde se encuentra la mayor parte de la fibra.
Si necesita aumentar su consumo de fibra, siga estas sencillas reglas:
- Comience con una cantidad pequeña y vaya aumentando lentamente. Agregue alimentos con fibra a su dieta lentamente para darle tiempo a su cuerpo a adaptarse.
- Hidrátate. La fibra es complicada: muy poca fibra puede causar estreñimiento, pero también lo puede hacer demasiada fibra sin suficiente líquido. El estreñimiento ya es un problema para muchas mujeres embarazadas, así que, a medida que comas más alimentos ricos en fibra, asegúrate de beber más líquidos.
Es posible que notes que la mayoría de los alimentos ricos en fibra también son una fuente rica de carbohidratos (los que sí digieres), pero no te preocupes. Los carbohidratos son tu principal fuente de combustible, por lo que son esenciales para darle energía a tu cuerpo y favorecer el crecimiento saludable del feto. Recuerda que la fibra también ayuda a ralentizar la digestión y favorecer niveles saludables de azúcar en sangre, por lo que estas opciones son excelentes para quienes tienen problemas de azúcar en sangre. Si te preocupa incluir alimentos ricos en carbohidratos y controlar tus niveles de azúcar en sangre, habla con un dietista registrado en tu zona para obtener asesoramiento personalizado.
Elige tus bebidas sabiamente
El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda que las embarazadas beban entre 8 y 12 vasos (64 a 96 onzas) de líquido por día . Aunque desde hace tiempo se considera que el agua es la mejor bebida hidratante, existen muchas formas de satisfacer las necesidades de líquidos.
Combina tu rutina de hidratación con agua con gas, agua con infusión de frutas o jugo de fruta 100 % natural (con moderación). Si bien el jugo de fruta 100 % natural es una fuente de azúcares naturales, obtienes más beneficios de las frutas enteras: intenta limitar tu consumo de jugo a una taza (8 onzas) por día.
Si incluye productos lácteos en su dieta, la leche es una gran fuente de calcio y vitamina D y también contribuye a cubrir sus necesidades de líquidos. Se necesitan más investigaciones para determinar si existe un vínculo entre los productos lácteos y el síndrome de ovario poliquístico, pero las investigaciones existentes sugieren que los productos lácteos enteros pueden ser una mejor opción que los productos lácteos bajos en grasa para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico. Sin embargo, los productos lácteos enteros tienen un mayor contenido de grasas saturadas, por lo que es mejor limitar estas opciones a 1 o 2 porciones por día.
El café y el té también pueden ayudarte a mantenerte hidratada, pero ten cuidado con la ingesta de cafeína durante el embarazo. Limita la cafeína a 200 mg o menos por día, es decir, aproximadamente dos tazas de 236 ml de café casero o cuatro porciones de 236 ml de té negro. Si bien las infusiones de hierbas no contienen cafeína, existen pocas investigaciones sobre su uso durante el embarazo. Si estás pensando en beber infusiones de hierbas para mantenerte hidratada, asegúrate de hablar con tu médico para asegurarte de que sean seguras.
¿Existen bebidas que deberías limitar o evitar?
- Alcohol. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) enfatizan que no existe un momento seguro para beber alcohol durante el embarazo.
- Bebidas azucaradas. Entre ellas se encuentran las gaseosas, la limonada, el té dulce y las bebidas deportivas. Limitar el consumo de bebidas azucaradas puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre y un ritmo saludable de aumento de peso durante el embarazo.
- Bebidas energéticas. Puede que sientas la tentación de recurrir a las bebidas energéticas para combatir la fatiga durante el embarazo, pero suelen tener un alto contenido de cafeína y azúcar añadido. Consulta “ Cómo combatir la fatiga durante el embarazo ” para obtener algunos consejos seguros para aumentar tu energía.
Rodéate de apoyo
El embarazo y el síndrome de ovario poliquístico presentan desafíos únicos, pero no tiene por qué atravesarlos sola. Busque el apoyo de su pareja, su familia y sus amigos, y explore grupos en línea para obtener consejos de personas que comparten experiencias similares.
La nutrición y los hábitos de vida desempeñan un papel fundamental en un embarazo saludable, y son aún más importantes si tienes SOP. Sé amable contigo misma y trabaja en la creación de un nuevo hábito a la vez para prepararte para un embarazo saludable y más allá.
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