Las vacaciones son una época que muchas personas esperan con ansias todo el año, pero también pueden ser estresantes. Es fácil sobrecargarse con fiestas, viajes y compras. Pero sobrecargarse de actividades durante las vacaciones puede arruinar su rutina de cuidado personal. Es posible que tenga menos tiempo para hacer actividad física, preparar comidas saludables y mantener un horario de sueño reparador. Dejar que estos malos hábitos de salud se apoderen de usted puede ser un desafío para cualquiera, especialmente para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) . El sueño regular, el ejercicio y los alimentos saludables son esenciales para ayudar a controlar los síntomas del SOP . Este artículo analiza cómo controlar el SOP durante las vacaciones y mantenerse en el buen camino para el nuevo año.
Duerma lo suficiente
Dormir lo suficiente es esencial para ayudar a controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico. Un horario de sueño saludable puede ayudar a mantener la salud mental, los niveles hormonales saludables, el peso saludable y más. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan al menos siete horas de sueño por noche para la mayoría de los adultos. Pero el estrés de los compromisos durante las fiestas puede dificultar dormir lo suficiente, y siete horas pueden parecer un objetivo ambicioso. Considere reducir ciertas actividades y compromisos durante las fiestas para asegurarse de descansar bien y sentirse lo mejor posible para los momentos festivos que más aprecia.
A continuación se presentan algunas formas de ayudarle a manejar el ajetreo de las vacaciones y mantener su horario de sueño.
- Planifique con anticipación las reuniones familiares. La familia es una parte importante de la temporada navideña para muchos, pero recibir a familiares durante las fiestas o alternar entre varias fiestas familiares puede ser estresante. Anote sus compromisos familiares en un calendario para estar bien preparado y considere establecer límites para no sobrecargarse de trabajo durante la temporada navideña.
- Utilice la aromaterapia para relajarse por la noche antes de acostarse. Los aromas como la manzanilla, la lavanda y el sándalo son calmantes y ayudan a preparar el ambiente para el sueño.
- Medita durante 10 a 15 minutos antes de irte a la cama. Incorporar esta práctica a tu rutina para irte a dormir puede ayudarte a tener un sueño reparador. Headspace es una aplicación que puede guiarte durante la meditación.
- Envuelve y etiqueta los regalos tan pronto como los recibas. A diferencia de Papá Noel, probablemente no tengas una casa llena de duendes para envolver tus regalos y apilarlos cuidadosamente debajo del árbol. Esperar hasta el último minuto para envolver los regalos puede agregar una tarea enorme a tu lista de cosas por hacer; hazla más manejable envolviéndolos a medida que avanzas.
Hacer ejercicio durante las vacaciones.
Seamos realistas: para muchas familias, las vacaciones pueden implicar pasar mucho tiempo sentados, charlando, comiendo y comiendo un poco más. Sin embargo, el ejercicio es esencial para las mujeres con SOP para ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre y energía.
A continuación se ofrecen algunas ideas para evitar que las vacaciones alteren sus hábitos de ejercicio:
- Mientras esté de compras, haga ejercicio cardiovascular dando algunas vueltas adicionales por el centro comercial.
- Planifique una caminata en grupo cuando visite a amigos o familiares. Esto puede ayudarlo a conectarse con sus seres queridos mientras camina unos pocos pasos. No es necesario que vaya muy lejos y puede regresar a la casa si no desea caminar mucho.
- Si viaja, consulte los gimnasios cercanos para conocer las tarifas diarias. Algunos gimnasios nacionales incluso le permiten hacer ejercicio gratis en cualquier gimnasio de la franquicia.
- Lleva contigo un juego de bandas de resistencia y busca algunos ejercicios que puedas hacer en cualquier lugar.
Mantenga un plan de alimentación regular.
Hay comidas especiales que solo puedes probar durante las fiestas. Tal vez sea el pastel de batata de tu tía, las galletas de azúcar de tus vecinos o la cazuela de judías verdes con esas cebollas fritas crujientes encima que hace tu abuela. No te preocupes. Con un poco de planificación , puedes incluir todas tus delicias navideñas favoritas.
Permítete comer una pequeña porción de estos alimentos especiales y no te saltes comidas para incluirlos. Asegúrate de tomar dulces con una comida bien equilibrada, que incluya algo de proteína y grasa, para ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Disfrutar de tus platos favoritos de las fiestas puede ayudarte a celebrar sin sentirte privado.
Si viaja o hace recados, es posible que no encuentre lo que come habitualmente en una parada de descanso o en un restaurante de comida rápida. Vea algunos consejos para elegir alimentos saludables cuando está de viaje:
- Haga cambios inteligentes en los restaurantes de comida rápida. Elija opciones a la parrilla en lugar de fritas, opte por un tamaño pequeño en lugar de uno grande, cambie las papas fritas por una ensalada o fruta como acompañamiento y elija bebidas sin calorías en lugar de gaseosas. La mayoría de los restaurantes ofrecen información nutricional en su menú o en línea. Visite su sitio web antes de ir para que le ayude a orientar sus elecciones de alimentos.
- En muchas áreas de descanso se ofrecen platos a la carta. Es posible que encuentres verduras y hummus, un bol de fruta fresca, una barra de queso en tiras o una bolsita de frutos secos. Puedes crear fácilmente un tentempié saludable o una comida pequeña para ti combinando algunos de estos alimentos.
- Empaque algunos bocadillos que pueda conservar en la nevera desde su casa, como nueces y frutas.
Beba de manera responsable para ayudar a controlar su síndrome de ovario poliquístico.
En las fiestas navideñas, el alcohol puede fluir libremente. Es importante tomar decisiones inteligentes con respecto al consumo de alcohol para ayudar a controlar el síndrome de ovario poliquístico.
Cuatro onzas de vino aportan aproximadamente 95 calorías. El alcohol puede estimular el apetito , lo que puede llevar a comer en exceso, por lo que conviene limitarse a una copa de cuatro onzas.
Algunas personas pueden sugerir el vino tinto porque contiene pequeñas cantidades de resveratrol, un antioxidante que se encuentra en la piel de las uvas, las bayas y el vino tinto. Las investigaciones sugieren que el resveratrol puede ser beneficioso para las mujeres con SOP, pero tendrías que beber dos litros de vino para alcanzar la cantidad utilizada en los estudios. Eso es mucho vino. Es mejor que te limites a una copa de vino estándar de cinco onzas para evitar los excesos.
Si prefieres los cócteles, piensa en los mezcladores. Las bebidas cargadas de azúcar pueden dificultar el mantenimiento de un nivel saludable de azúcar en sangre, especialmente con el estómago vacío.
Dependiendo de cómo prepares tu cóctel y de su tamaño, el contenido de azúcar de algunas de tus bebidas favoritas puede sorprenderte. Un mojito puede tener 23 gramos de azúcar, un té helado Long Island puede tener 33 gramos y una margarita puede contener 55 gramos.
Cómo controlar la depresión y la tristeza durante las vacaciones.
Si se siente deprimido durante las fiestas, no está solo. Los problemas económicos, las visitas a invitados de fuera de la ciudad y las interacciones sociales forzadas pueden ser factores estresantes durante esta época y afectar su salud mental.
Hasta un 40 % de las mujeres con SOP padecen depresión. Si te sientes más cansada de lo habitual a pesar de dormir lo suficiente, tienes dificultad para realizar actividades sencillas, tienes problemas para concentrarte o pierdes el interés en actividades que solían ser agradables, es posible que estés sufriendo una depresión inducida por las vacaciones. Si has tenido problemas de depresión en el pasado o si tus síntomas se extienden hasta enero , busca atención médica de inmediato.
Se supone que las fiestas son mágicas y están llenas de asombro infantil. Trate de saborear el espíritu navideño y asegúrese de reservar tiempo para usted y hacer las cosas que le traen alegría. Tómese un tiempo para escuchar su música navideña favorita, ver sus películas de temporada favoritas y hacer lo que le haga feliz. Mantener sus hábitos de salud habituales puede ayudarlo a mantenerse saludable durante la temporada navideña, lo que le permitirá conectarse con sus seres queridos y crear recuerdos preciados.
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