El primer trimestre es un momento crucial, tanto para ti como para tu bebé. En las primeras 13 semanas, a medida que aumentan tus niveles hormonales y tu cuerpo se prepara para tener un embarazo saludable, tu bebé ya se está desarrollando a un ritmo rápido .
Una dieta saludable y equilibrada en general te ayudará a mantenerte en forma y a tu bebé en el buen camino, pero algunos nutrientes específicos son especialmente importantes durante el primer trimestre. A medida que atraviesas el primer trimestre, asegúrate de que tu rutina de nutrición sea sólida para que te acompañe durante el resto del embarazo.
¿Necesitas un repaso? Volvamos a los conceptos básicos de la nutrición durante el embarazo.
Necesidades calóricas
Es posible que hayas oído que durante el embarazo hay que “comer por dos”. Aunque suene tentador, no es del todo cierto.
Aunque tu bebé se desarrolla rápidamente durante el primer trimestre, sigue siendo bastante pequeño. En el primer trimestre, tus necesidades calóricas para mantener un aumento de peso saludable no son muy diferentes a las que tenías antes del embarazo. La mayoría de las mujeres que comienzan el embarazo con un peso saludable aumentan entre 1 y 4 libras durante el primer trimestre.
Tu cuerpo te hará saber lo que necesita, por lo que probablemente no necesites contar calorías durante el embarazo. Escucha las señales de hambre y concéntrate en una dieta rica en nutrientes con abundantes frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
Macronutrientes
Los macronutrientes son nutrientes que el cuerpo utiliza en grandes cantidades para obtener energía: proteínas, carbohidratos y grasas. Una comida equilibrada incluye estos tres componentes; analicemos cada uno de ellos en profundidad.
Proteína
Las proteínas son como los componentes básicos de tu cuerpo: ayudan a construir, reparar y mantener todos tus tejidos. Y hacen lo mismo con tu bebé en crecimiento.
La Asociación Estadounidense del Embarazo sugiere que la mayoría de las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente entre 75 y 100 gramos de proteína por día. Si esto le parece un objetivo elevado, tómelo con una comida y un refrigerio a la vez. Trate de llenar una cuarta parte de su plato con proteína en cada comida e incluya un alimento rico en proteínas con cada refrigerio.
Los alimentos proteicos de origen vegetal, como los frijoles, las lentejas, el tofu, los frutos secos y las semillas, son excelentes opciones. Están repletos de fibra que te ayuda a sentirte saciado y de toneladas de vitaminas, minerales y fitonutrientes (nutrientes vegetales) que te hacen sentir mejor. El pollo, el pavo, los cortes magros de carne de res o de cerdo, los productos lácteos y los huevos también son excelentes fuentes de proteínas.
Carbohidratos
Aunque a veces se habla mal de los carbohidratos, estos desempeñan un papel fundamental en el desarrollo del bebé. Son la principal fuente de energía del cuerpo, por lo que no es de extrañar que también alimenten el crecimiento del bebé.
A menos que su médico le haya indicado lo contrario, el embarazo no es el momento de restringir los carbohidratos. Incluya muchos carbohidratos saludables como frutas, verduras ycereales integrales para mantener sus niveles de energía y ayudar a que su bebé se desarrolle bien.
Gordo
Las grasas son el componente que sacia la sed de tu comida: le dan a los alimentos un sabor y una textura atractivos y te ayudan a sentirte llena. También desempeñan un papel importante en la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), la producción de hormonas y el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso central de tu bebé.
Opte por grasas saludables como frutos secos, semillas, aguacates y pescados con bajo contenido de mercurio como el salmón, la caballa, el arenque o el atún. Los aceites vegetales como el de aguacate, canola y oliva también son excelentes fuentes de grasas saludables para el corazón; utilícelos para saltear o asar verduras y carnes.
Micronutrientes
El cuerpo utiliza los micronutrientes (vitaminas y minerales) en cantidades mucho menores que los macronutrientes, pero eso no los hace menos importantes. Llevar una dieta variada y colorida con muchas frutas y verduras puede ayudarte a cubrir la mayoría de tus necesidades de micronutrientes, pero una vitamina prenatal de alta calidad puede ayudarte a cubrir las carencias y favorecer un embarazo saludable.
Si bien algunos nutrientes se vuelven más importantes en las últimas etapas del embarazo, hay algunos que son más importantes durante el embarazo temprano. Analicemos tres nutrientes que son importantes durante el primer trimestre.
Folato
El tubo neural del bebé, que con el tiempo se convertirá en el cerebro y la médula espinal, se desarrolla durante las primeras semanas del embarazo. Una dieta saludable con una cantidad adecuada de folato puede reducir el riesgo de que una mujer tenga un hijo con un defecto congénito en el cerebro o la médula espinal.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de folato para mujeres embarazadas es de 600 microgramos DFE (equivalentes de folato en la dieta). Elija alimentos ricos en folato, como espinaca, col rizada, berza, frijoles, nueces y cereales fortificados con ácido fólico para favorecer el desarrollo saludable del tubo neural.
Colina
Al igual que el folato, la colina también desempeña un papel en el desarrollo del cerebro y la médula espinal del bebé. Las necesidades de colina son mayores durante el embarazo que en casi cualquier otro momento de la vida, superadas solo por la lactancia materna. La ingesta adecuada (IA) de colina durante el embarazo es de 450 mg por día .
Los alimentos ricos en colina incluyen la carne de res, las aves, el hígado, las yemas de huevo y los productos lácteos. Algunos alimentos vegetales también contienen colina, como la soja, los cacahuetes, la quinoa, las patatas y las verduras crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas. Aunque la colina está presente en una variedad de alimentos, muchas mujeres tienen dificultades para satisfacer sus mayores necesidades de colina únicamente a través de la dieta. No se preocupe, simplemente asegúrese de que sus vitaminas prenatales contengan colina.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda a promover la salud ósea, producir hormonas y reforzar el sistema inmunológico. Aunque no se ha determinado el nivel óptimo de vitamina D en sangre para la salud general, la mayoría de los expertos coinciden en que un nivel de vitamina D de 30 ng/ml es un buen objetivo. Unos niveles adecuados de vitamina D pueden ayudar a mantener un embarazo saludable.
Las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescados grasos como el salmón, huevos y productos lácteos. La mayoría de las personas logran un nivel saludable de vitamina D mediante una combinación de alimentos ricos en vitamina D, exposición al sol y suplementos de vitamina D.
El primer trimestre del embarazo trae consigo muchos cambios en tu cuerpo y en tu estilo de vida; algunos pueden estar relacionados con tu dieta para ayudar mejor a tu pequeño. Los cambios pueden ser abrumadores, pero recuerda que una buena nutrición no tiene por qué ser sofisticada, cara o llevar mucho tiempo. Solo tienes que volver a lo básico y tener a mano este artículo para recordar cómo hacerlo.
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