Imagínese vivir en una casa que está en constante renovación. Suena agotador, pero lo hace todos los días. Sus huesos son la estructura de su cuerpo y siempre están remodelándose , descomponiendo el hueso viejo y reemplazándolo por hueso nuevo. Cuando es joven, su cuerpo produce más hueso nuevo del que descompone. Pero a medida que envejece, la formación ósea se ralentiza y, finalmente, la degradación ósea toma la delantera.
Si bien no se puede detener este proceso, se pueden tomar medidas para ralentizarlo. Descubra cómo los nutrientes actúan en conjunto para desarrollar y mantener huesos fuertes durante toda la vida.*
Calcio
“¡Bebe leche para tener huesos fuertes!” Este dicho sobre el calcio lo has escuchado desde que eras joven y sigue siendo igual de importante a medida que envejeces. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Los adultos necesitan alrededor de 1000 a 1300 mg por día para mantener la salud de los huesos.*
La mayor parte del calcio de tu cuerpo se almacena en los huesos y los dientes, pero este mineral también desempeña un papel vital en el funcionamiento sano de los nervios y los músculos.* En pocas palabras: sin calcio, tu corazón no latiría.* No puedes vivir sin él. Es por eso que tu cuerpo controla con mucho cuidado tus niveles de calcio en sangre. Si no obtienes suficiente calcio a través de tu dieta, tu cuerpo lo robará de tus huesos y dientes para asegurarse de que tus nervios y músculos puedan funcionar correctamente.*
Proteja sus huesos eligiendo alimentos ricos en calcio, como leche, yogur, queso, cereales de desayuno fortificados y jugo de naranja fortificado. La col rizada, el brócoli y el bok choy son excelentes fuentes vegetales de calcio. La espinaca contiene la mayor cantidad de calcio de todas las verduras de hoja verde, pero no dependa de ella para cubrir sus necesidades de calcio. Otros nutrientes de la espinaca dificultan la absorción del calcio por parte del cuerpo.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda a absorber el calcio y favorece la salud muscular.* Puedes obtener vitamina D de tres maneras:
- Luz solar . No se sabe exactamente cuánta exposición a la luz solar necesita el cuerpo para producir suficiente vitamina D. Las personas que viven en latitudes septentrionales, las personas de piel más oscura y los adultos mayores pueden tener más problemas para producir suficiente vitamina D a partir del sol. El protector solar también limita la producción de vitamina D, pero los expertos siguen recomendando su uso si se está al aire libre durante más de unos minutos para proteger la piel de los rayos ultravioleta.
- Alimentos. Pocos alimentos contienen vitamina D, por lo que puede resultar difícil satisfacer las necesidades de vitamina D únicamente a través de los alimentos. Aun así, los pescados grasos como el salmón o el atún, el hígado y las yemas de huevo son buenas fuentes de vitamina D. La leche de vaca y los cereales para el desayuno también suelen estar fortificados con vitamina D.
- Suplementos. Los suplementos de vitamina D se comercializan como vitamina D 2 y vitamina D 3 . Las investigaciones indican que la vitamina D 3 puede ser más eficaz que la vitamina D 2 para mantener niveles saludables de vitamina D.*
La dosis diaria recomendada (RDA) de vitamina D para adultos es de 600 a 800 UI (15 a 20 mcg). Sin embargo, muchos expertos sugieren que la cantidad necesaria para mantener niveles saludables de vitamina D es mucho mayor: hasta 2000 UI (50 mcg) de vitamina D al día.*
Aunque se puede obtener vitamina D de tres formas diferentes, muchas personas aún tienen dificultades para obtener la cantidad suficiente. De hecho, más del 90 % de los estadounidenses no satisfacen los requerimientos dietéticos de vitamina D. Aproveche al máximo los alimentos ricos en vitamina D, expóngase al sol de manera segura y hable con su médico para averiguar si le vendría bien un suplemento de vitamina D.
Magnesio
El magnesio es un mineral que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. ¡Un nutriente esencial!* En lo que respecta a la salud ósea, el magnesio ayuda a activar la vitamina D y participa en la formación ósea .*
La dosis diaria recomendada de magnesio varía entre 310 y 420 mg, según la edad y el sexo. Incluye alimentos ricos en magnesio como cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, yogur y aguacate. ¡Incluso puedes incluir magnesio en tu postre! El chocolate negro es una gran fuente de magnesio, pero la clave está en la moderación.
Vitamina K
La vitamina K activa las proteínas que ayudan a construir huesos fuertes.* Existe naturalmente en dos formas: vitamina K 1 y vitamina K 2 .
La vitamina K 1 se encuentra principalmente en alimentos vegetales como el brócoli, las coles de Bruselas, las espinacas, las acelgas y otras verduras de hojas verdes oscuras. La vitamina K 2 se encuentra en productos de origen animal y alimentos fermentados como el cerdo, el pollo, algunos quesos duros, los huevos y el natto .
Las investigaciones sugieren que la K 2 puede ser la mejor forma para la salud de los huesos, pero no hay ningún requerimiento dietético específico establecido para la vitamina K 2 en este momento.* La dosis diaria recomendada de vitamina K es de 90 mcg para las mujeres y de 120 mcg para los hombres.
Debido a que la vitamina K también participa en la coagulación de la sangre, grandes cantidades de vitamina K en la dieta o en suplementos pueden interferir con medicamentos anticoagulantes como la warfarina.* Si toma este medicamento, asegúrese de consultar con su equipo de atención médica sobre cualquier inquietud que pueda tener sobre la vitamina K.
Tu cuerpo es tu hogar y debes vivir en él para siempre. Mantén estos nutrientes en tu caja de herramientas para ayudarte a construir y mantener una estructura sólida y mantener tus huesos sanos durante toda la vida.*
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