Si bien una dieta equilibrada es esencial para la salud general, hay algunos nutrientes clave que se deben tener en cuenta, especialmente para los hombres. Conozca los principales nutrientes para la salud masculina, por qué son importantes y cómo puede incluirlos en su dieta y rutina de suplementos.*
Vitamina D
La vitamina D es más conocida por su papel en la salud ósea , pero también es importante para la función muscular, los niveles saludables de testosterona y la salud mental.* La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina D varía entre 15 mcg (600 UI) para hombres de entre 19 y 70 años y 20 mcg (800 UI) para hombres mayores de 70 años. Algunos hombres pueden requerir cantidades más altas para mantener niveles saludables de vitamina D, y se consideran seguras dosis de hasta 100 mcg (4000 UI).*
Puedes obtener vitamina D de diferentes maneras:
- Luz solar. Por eso, a la vitamina D a veces se la denomina “vitamina del sol”. El cuerpo puede producir vitamina D con la exposición a la luz solar. Tenga en cuenta que esta cantidad puede variar según la ubicación geográfica, las condiciones ambientales, el uso de protector solar, la edad y el color de la piel, por lo que la luz solar puede no ser siempre una fuente confiable de vitamina D.
- Alimentos. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados grasos (como salmón, caballa, arenque o atún), yemas de huevo e hígado. Lamentablemente, pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, pero algunos están fortificados con vitamina D, como la leche y el jugo de naranja.
- Suplementos de vitamina D. Si cree que no obtiene suficiente vitamina D a través de los alimentos y la luz solar, puede considerar tomar un suplemento de vitamina D de alta calidad para asegurarse de obtener suficiente cantidad de este nutriente vital.
Si tiene dificultades para obtener suficiente vitamina D o está preocupado por sus niveles de vitamina D, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica.
Coenzima Q10 ( CoQ10 )
La CoQ10 es un nutriente similar a una vitamina que se produce en el cuerpo y se encuentra en pequeñas cantidades en los alimentos. La CoQ10 desempeña un papel importante en la producción de energía dentro del cuerpo y también puede ayudar a mantener la salud cardíaca y la fertilidad masculina .*
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran comúnmente en el pescado, los frutos secos y las semillas, ayudan a mantener la salud del cerebro, los ojos, el corazón y el sistema inmunológico.* Si bien existen varios tipos diferentes de ácidos grasos omega-3, las investigaciones han vinculado la mayoría de los beneficios para la salud a dos en particular: EPA y DHA. No existe un nivel oficial de ingesta adecuado de EPA y DHA, pero la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda comer dos o más porciones de una variedad de pescados grasos o mariscos por semana.
Para aquellas personas que no consumen pescado graso regularmente, un suplemento de aceite de pescado omega-3 de alta calidad puede ser beneficioso para ayudarle a obtener suficiente omega-3.* Si es vegetariano, vegano o alérgico al pescado, considere un suplemento de omega-3 derivado de algas.
Proteína
Junto con los carbohidratos y las grasas, la proteína es uno de los tres macronutrientes principales. Ayuda a mantener los tejidos y músculos sanos en todo el cuerpo, desempeña un papel importante en la salud inmunológica y ayuda a mantener la saciedad y un peso saludable. No faltan fuentes de proteínas: piense en carnes magras, aves, pescado, nueces, frijoles, semillas, productos lácteos, huevos y tofu.
Con tantas opciones excelentes, la mayoría de los hombres no tienen problemas para obtener suficiente proteína de su dieta. Aunque las necesidades de proteínas son diferentes para cada persona, los hombres adultos generalmente necesitan alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, un hombre de 160 libras (72,7 kg) necesitaría alrededor de 58 gramos de proteína por día. Los atletas masculinos o aquellos que intentan desarrollar músculos pueden tener mayores requerimientos de proteína. Hable con un dietista registrado si tiene curiosidad acerca de sus propias necesidades de proteína.
Otros nutrientes importantes para la salud masculina*
La vitamina D, la CoQ10 , los omega-3 y las proteínas no son los únicos nutrientes importantes para la salud masculina. La vitamina A, la vitamina C, las vitaminas B, el calcio, el magnesio, la vitamina K y el zinc merecen una mención especial. La vitamina A ayuda a mantener la salud ocular, la vitamina C y el zinc refuerzan el sistema inmunológico, las vitaminas B intervienen en el metabolismo energético y la vitamina K ayuda a mantener una coagulación sanguínea saludable.*
Si bien debe procurar obtener los nutrientes de los alimentos en primer lugar, un multivitamínico puede ayudarlo a cubrir las carencias.* Las necesidades de nutrientes varían según el género y la etapa de la vida, así que asegúrese de elegir un multivitamínico de alta calidad que sea adecuado para usted. Muchos multivitamínicos formulados para hombres no contienen hierro, lo cual no es un problema. Los hombres tienen menores necesidades de hierro que las mujeres, y muchos hombres pueden satisfacer sus necesidades de hierro solo con la dieta.
Cómo elegir suplementos de alta calidad
Lo que contienen los suplementos determina lo que obtendrá de ellos. Cuando busque un nuevo suplemento, asegúrese de elegir uno que haya sido probado y certificado de forma independiente por una organización confiable, como USP o NSF International . Esta es su mejor garantía de que los suplementos que está tomando tienen las dosis adecuadas de todos los nutrientes que deberían tener y están libres de contaminantes dañinos, como metales pesados o bacterias.
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