A medida que comienza a pensar en ampliar su familia, se prepara mental y emocionalmente para los desafíos del embarazo y la paternidad. Pero también es importante prepararse físicamente para tener un embarazo saludable.
Una dieta saludable y equilibrada puede ayudarte a obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita, pero las vitaminas previas a la concepción pueden ayudarte a cubrir cualquier carencia.* Probablemente hayas oído hablar de la importancia del folato antes del embarazo, pero hay otros nutrientes esenciales que debes buscar en tus suplementos para la fertilidad. Además del folato, tus vitaminas para la fertilidad también deben contener una dosis saludable de vitamina D, yodo, colina y hierro.*
Obtenga más información sobre cinco nutrientes que deben contener sus vitaminas previas al embarazo y cómo estos nutrientes ayudan a fortalecer su cuerpo antes y después del embarazo.*
1. Folato
El término “folato” se refiere a:
Folato en los alimentos: esta forma de folato se encuentra naturalmente en alimentos como vegetales de hojas verdes, frijoles, maní y naranjas.
Ácido fólico: es la forma sintética de folato que se encuentra en muchos suplementos y se añade a alimentos como granos y cereales.
Folato metilado: es la forma activa del folato (la forma que el cuerpo puede utilizar) que se encuentra en algunos suplementos. El folato de los alimentos y el ácido fólico también se convierten en esta forma dentro del cuerpo para que puedan utilizarse para funciones esenciales.*
El folato es esencial para muchos procesos del cuerpo y es particularmente importante para las mujeres durante sus años fértiles.* El folato ayuda a mantener el desarrollo saludable del tubo neural durante las primeras semanas del embarazo, generalmente antes de que la mujer sepa que está embarazada.*
¿Cuánto folato necesitas?
La ingesta diaria recomendada (IDR) de folato es de 400 mcg de equivalentes de folato en la dieta (DFE) antes del embarazo y de 600 mcg de DFE durante el embarazo. Una dieta saludable con una cantidad adecuada de folato puede reducir el riesgo de que una mujer tenga un hijo con un defecto congénito en el cerebro o la médula espinal.*
¿Cómo podemos obtener suficiente folato?
El folato se encuentra de forma natural en las verduras de hoja verde, las frutas, los frijoles secos, los guisantes y las nueces. Estos son excelentes alimentos para incluir mientras estás tratando de concebir. Sin embargo, el folato que se encuentra de forma natural en los alimentos no se absorbe tan bien como el ácido fólico o el folato metilado, por lo que puede resultar difícil para algunas personas depender únicamente de fuentes naturales de folato en los alimentos para satisfacer sus necesidades.
Los alimentos fortificados pueden ayudar. En 1998, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) comenzó a exigir a los fabricantes de alimentos que añadieran ácido fólico a determinados productos alimenticios que no contienen folato de forma natural. Entre estos alimentos se incluyen el pan, la harina, la harina de maíz, el arroz, la pasta y otros productos a base de cereales enriquecidos.
Además de las fuentes naturales de folato y los alimentos fortificados, asegúrese de tomar una vitamina preembarazo de alta calidad con al menos 400 mcg de folato para satisfacer sus necesidades.*
2. Vitamina D
Los niveles saludables de vitamina D ayudan a promover la fertilidad y un embarazo saludable.* Pero no hay muchos alimentos ricos en vitamina D disponibles, por lo que es difícil obtener suficiente vitamina D solo a través de la dieta.
El cuerpo también puede producir vitamina D a partir del sol, pero los profesionales de la salud recomiendan limitar la exposición al sol y usar protector solar para proteger la piel de los rayos ultravioleta. La producción de vitamina D también varía según factores ambientales, ubicación geográfica y factores ambientales.
Por lo tanto, incluso con vitamina D proveniente de los alimentos y la luz solar, muchas mujeres pueden tener dificultades para obtener suficiente.
¿Cuánta vitamina D necesitas?
La mayoría de los profesionales de la salud reproductiva recomiendan un nivel de vitamina D de al menos 30 ng/ml para favorecer la fertilidad y un embarazo saludable.* Aunque la dosis diaria recomendada de vitamina D es de 15 mcg (600 UI), la mayoría de los expertos coinciden en que la cantidad necesaria para alcanzar niveles saludables de vitamina D es mucho mayor. Las investigaciones demuestran que las dosis diarias de 50 a 100 mcg (2000 a 4000 UI) de vitamina D3 antes y durante el embarazo son seguras y eficaces para alcanzar un nivel saludable de vitamina D.*
¿Cómo podemos mantener niveles saludables de vitamina D?
Entre los alimentos, el sol y los suplementos, hay tres formas de satisfacer las necesidades de vitamina D: aproveche todas ellas. Elija muchos alimentos ricos en vitamina D, como el salmón, la leche y los huevos, expóngase al sol de forma segura y considere la posibilidad de hacerse un análisis de nivel de vitamina D para averiguar si le vendría bien un suplemento de vitamina D de alta calidad.
3. Yodo
El folato y la vitamina D son bastante conocidos, pero quizá estés menos familiarizado con el yodo.
¿Cuánto yodo necesitas durante el embarazo?
La dosis diaria recomendada de yodo es de 150 mcg antes del embarazo y aumenta a 220 mcg durante el embarazo. Tanto usted como su bebé necesitan suficiente yodo para favorecer la función tiroidea y el desarrollo saludable del cerebro.*
¿Cómo podemos obtener suficiente yodo?
El yodo es un mineral y la cantidad de yodo presente en los alimentos depende generalmente del nivel de yodo presente en el suelo y el agua. Las algas marinas, el pescado y los mariscos son fuentes fiables de este importante nutriente. Los productos lácteos también suelen ser fuentes ricas en yodo, pero la cantidad varía según el contenido de yodo de la dieta de la vaca. Como puede resultar difícil obtener suficiente yodo únicamente a través de la dieta, la Asociación Estadounidense de la Tiroides (ATA) recomienda que las mujeres que están intentando quedarse embarazadas, que ya están embarazadas o que están amamantando tomen un suplemento que incluya 150 mcg de yodo cada día.
4. Hierro
El hierro se vuelve cada vez más importante durante las últimas etapas del embarazo, pero también sigue siendo importante para la fertilidad.* El hierro ayuda a producir glóbulos rojos y a mantener los músculos y el tejido conectivo sanos.* A medida que avanza el embarazo, el cuerpo utiliza el hierro para producir más sangre para suministrar oxígeno y nutrientes al bebé en desarrollo.*
¿Cuánto hierro necesitas?
Antes del embarazo, necesitas unos 18 mg de hierro al día. Durante el embarazo, tus necesidades aumentan a 27 mg de hierro al día.
¿Cómo podemos obtener suficiente hierro?
Las fuentes animales de hierro se absorben mejor: la carne magra, los mariscos y las aves son excelentes opciones. Si eres vegetariana o no comes carne con frecuencia, las fuentes vegetales de hierro incluyen productos a base de granos fortificados, frijoles, lentejas y espinacas. Ten en cuenta que si dependes únicamente de fuentes vegetales de hierro, necesitas aproximadamente 1,8 veces la dosis diaria recomendada para satisfacer tus necesidades. Afortunadamente, una vitamina preembarazo que contenga hierro puede ayudar.
5. Colina
La colina es un compuesto similar a una vitamina que el cuerpo necesita para la señalización de la membrana celular, el transporte de lípidos y muchas otras funciones corporales.* Junto con el folato, la colina es esencial durante el embarazo para el desarrollo saludable del tubo neural y del cerebro.*
¿Cuánta colina necesitas?
La dosis diaria recomendada de colina es de 425 mg antes del embarazo y de 450 mg durante el mismo. A pesar de su importancia, pocas mujeres obtienen la cantidad suficiente en su dieta. La Asociación Médica Estadounidense respalda la adición de colina a todas las vitaminas prenatales, pero, lamentablemente, la mayoría de las vitaminas prenatales no contienen colina porque es difícil de poner en una tableta o cápsula blanda.
¿Cómo podemos obtener suficiente colina?
Incluya alimentos ricos en colina, como yemas de huevo, pescado, pollo, brócoli y coles de Bruselas, y considere tomar una vitamina preconcepcional de alta calidad con colina adecuada para ayudarla a satisfacer sus necesidades.
Cuando esté pensando en quedarse embarazada, la nutrición es fundamental. Concéntrese en complementar su dieta con alimentos ricos en nutrientes importantes para antes del embarazo, como ácido fólico, vitamina D, yodo, hierro y colina, y agregue un suplemento de alta calidad antes de la concepción para compensar cualquier carencia.